Советы по оптимизации гормонального фона

Для начала разберемся в том, что такое гормоны.

По данным Кливлендской клиники, гормоны — это химические соединения, которые регулируют различные функции организма. Гормоны вырабатываются железами, органами и тканями, многие из которых составляют эндокринную систему.

Совокупность гормонов и желез, которые их вырабатывают, называется эндокринной системой. Эндокринная система контролирует многие важные функции организма, в том числе:

• Артериальное давление
• Уровень сахара в крови
• Баланс электролитов
• Температура тела
• Метаболизм
• Рост и развитие
• Половая функция
• Репродукция
• Циклы сна и бодрствования
• Настроение

Типы гормонов

Организм вырабатывает восемь основных гормонов: инсулин, кортизол, эстроген, прогестерон, тестостерон, мелатонин, Т3 и Т4. 

Инсулин

Инсулин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Инсулин помогает глюкозе, содержащейся в крови, поступать в клетки, где она используется для получения энергии. Как только глюкоза попадает в клетки организма, уровень сахара в крови снижается, что приводит к снижению уровня инсулина. Инсулин также сигнализирует печени о необходимости запасти сахар, если его уровень высок.

Кортизол

Кортизол — это гормон стресса. Когда организм находится в состоянии стресса или «бей или беги», то в нем вырабатываются кортизол и адреналин. Кратковременный стресс является нормальной частью повседневной жизни и чередуется моментами отдыха. Однако длительный или хронический стресс, при котором организм постоянно ощущает угрозу, приводит к постоянному повышенному уровню адреналина и кортизола, что может негативно сказаться на здоровье и уровне других гормонов. 

Эстроген

Эстроген является как женским, так и мужским половым гормоном, хотя его уровень выше у женщин. Эстроген помогает регулировать рост и развитие репродуктивной системы. Эстрадиол является одной из распространенных форм эстрогена. Он играет важную роль в здоровье костей. Уровень эстрогена достигает максимума во время овуляции в менструальном цикле и находится на самом низком уровне во время менструации. После менопаузы его уровень также снижается. 

Прогестерон

Прогестерон — еще один женский и мужской половой гормон, но его уровень выше у женщин. Прогестерон помогает подготовить слизистую оболочку матки, называемую эндометрием, к имплантации и росту оплодотворенной яйцеклетки. Мужчинам прогестерон необходим для выработки тестостерона. 

Тестостерон

Тестостерон является и женским, и мужским половым гормоном. Тестостерон помогает регулировать половое влечение, костную массу, распределение жира, мышечную массу и силу, а также выработку эритроцитов и спермы у мужчин. Некоторые формы тестостерона преобразуется в форму эстрогена, известную как эстрадиол.

Мелатонин

Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает мелатонин, который влияет на циркадный ритм и цикл сна и бодрствования. Уровень мелатонина повышается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости. 

T3

Т3 (трийодтиронин) — гормон, вырабатываемый щитовидной железой. Этот гормон отвечает за регуляцию температуры тела, аппетит, обмен веществ, а также состояние сердца и пищеварения. 

T4

Т4 (тироксин) является еще одним гормоном, вырабатываемым щитовидной железой. Он также помогает поддерживать и регулировать температуру тела, аппетит, обмен веществ, а также функции сердца и пищеварения. T4 выступает в качестве резервного гормона, который помогает транспортировать Т3 туда, где он необходим.

Другие гормоны

Многие гормоны циркулируют по всему организму, помогая регулировать его процессы. Помимо описанных выше гормонов существуют еще ДГЭА, грелин, лептин, глюкагон, адреналин, инсулиноподобный фактор роста 1(ИФР-1), ангиотензиноген и другие. 

Признаки и симптомы дисбаланса гормонов

Поскольку гормоны помогают регулировать многие аспекты работы организма, их дисбаланс может привести к различным негативным эффектам. Если гормоны находятся в дисбалансе, вы можете испытывать один или несколько из следующих симптомов. Отслеживание симптомов в дневнике поможет определить, являются ли они единичными, разрешаются ли они сами по себе или повторяются в предсказуемой последовательности. Всегда консультируйтесь с врачом, если вас беспокоят новые или необычные симптомы. 

• Набор веса
• Необъяснимая/внезапная потеря веса
• Акне
• Мышечная слабость;
• Боль, скованность или припухлость в суставах
• Мышечные боли и ломота в мышцах
• Повышенная или пониженная частота сердечных сокращений
• Чувствительность к холоду или теплу
• Запоры
• Частые опорожнения кишечника
• Частое мочеиспускание
• Диарея 
• Повышенный голод
• Снижение полового влечения
• Утомляемость
• Депрессия
• Тревожность
• Сухая кожа
• Истончение/выпадение волос
• Бесплодие
• Сухая кожа
• Повышенная потливость
• Одутловатое лицо
• Вздутие живота;

Причины дисбаланса гормонов

К дисбалансу гормонов могут приводить многие заболевания, в том числе: 

• Опухоли
• Хронический стресс
• Травмы 
• Расстройство пищевого поведения
• Некоторые лекарственные препараты
• Гормональная терапия
• Половое созревание
• Беременность
• Менопауза

Заболевания, вызываемые дисбалансом гормонов

Наличие одного из следующих заболеваний может быть связано с гормональным дисбалансом: 

• Аутоимунные заболевания
• Гипотиреоз
• Гипо- и гипертиреоз
• Тиреоидит
• Диабет I или II типа
• Гипогонадизм
• Синдром Кушинга
• Болезнь Аддисона
• Полигландулярные синдромы
• Травма эндокринной железы

Образ жизни и гормональное здоровье

Окружающая среда и образ жизни могут сильно влиять на гормональный фон. Одними из таких факторов являются: 

• Воздействие химических веществ, разрушающих эндокринную систему (ХВРЭС)
• Кофеин
• Алкоголь
• Стресс
• Плохое питание
• Малоподвижный образ жизни
• Курение 

Как диагностируется гормональный дисбаланс?

Если вы обеспокоены своим гормональным здоровьем, обсудите симптомы с врачом и сдайте анализ крови на ряд показателей. Анализы помогут врачу определить, находится ли уровень гормонов ниже, выше или в пределах нормы. 

Как сбалансировать гормоны естественным образом?

Ваш повседневный образ жизни влияет на ваше здоровье. Старайтесь вести здоровый образ жизни, чтобы поддерживать гормональный фон. Придерживайтесь следующих шагов для естественной поддержки гормонального фона: 

• Двигайтесь. Старайтесь ежедневно быть физически активными минимум 30 минут.
• Снижайте уровень стресса. Применяйте ежедневные лайфхаки для снятия стресса, такие как ходьба, успокаивающая музыка, медитация, ведение дневника или расслабляющее хобби.
• Улучшайте качество сна. Когда вы спите, у организма есть время для восстановления и обновления. Стремитесь спать не менее 7-9 часов в прохладной и темной комнате. Избегайте гаджетов, жирной и острой пищи перед сном, которые могут помешать сну. 
• Ешьте настоящие, цельные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельные злаки, зелень, специи и качественные белки животного происхождения. Покупая упакованные продукты, читайте списки ингредиентов и старайтесь выбирать продукты с натуральным составом.
• Следите за состоянием кишечника. Употребление в пищу цельных продуктов, богатых клетчаткой, снижение уровня стресса и полноценный сон помогают наладить здоровье кишечника.
• Следите за своим весом. Старайтесь поддерживать оптимальный вес для своего роста и возраста посредством полезных привычек, а не экстремальных диет или физических упражнений. 
• Сократите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов может негативно сказаться на кишечнике и гормональном фоне. Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара до минимума или ешьте их только в особых случаях. 
• Включайте белок в каждый прием пищи и перекус. Белок помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, что очень важно для поддержания гормонального баланса. 

Двадцать продуктов, помогающих сбалансировать гормональный фон

1. Миндаль содержит полезные жиры омега-3, которые поддерживают работу мозга и сердца.6,7 Он также богат антиоксидантным витамином E, растительным белком и клетчаткой, которая необходима для поддержки кишечника и нормального уровня сахара в крови. 
2. Яблоки содержат витамин С, необходимый для выработки прогестерона. Яблоки также содержат мощный антиоксидант кверцетин, который поддерживает гормональное здоровье.
3. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые являются строительным материалом для гормонов. Авокадо также является отличным источником клетчатки.
4. Брокколи. При переваривании крестоцветных овощей, таких как брокколи, в организме образуется соединение, известное как дииндолилметан (DIM).  Оно может содействовать балансу эстрогенов и расщеплять их избыток в организме.
5. Молотые семена льна содержат лигнаны, которые могут поддерживать баланс гормонов. Употребляйте 2 ст. л. молотых (не цельных) семян льна ежедневно. 
6. Тыквенные семечки. Семена тыквы богаты цинком, который играет важную роль в регуляции инсулина. Цинк также может помочь уменьшить воспаление и поддержать гормоны щитовидной железы.
7. Семена чиа. Как и семена льна, семена чиа могут способствовать выведению из организма избытка эстрогена. 
8. Зеленый чай. Обладает множеством полезных свойств. Он содержит соединение, известное как эпигаллокатехин галлат (EGCG), которое способствует здоровому метаболизму эстрогенов. 
9. Вишня содержит мелатонин, который может помочь вам лучше спать.
10. Гранаты могут помочь регулировать уровень эстрогенов и улучшить состояние печени. Печень является основной системой детоксикации избыточного эстрогена. 
11. Киноа, богатая клетчаткой и белком, является отличным злаком для нормализации уровня сахара в крови. 
12. Овес с высоким содержанием клетчатки способствует оптимизации уровня сахара в крови, инсулина, а также исправной работе кишечника и пищеварения. 
13. Грецкие орехи богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые поддерживают репродуктивное здоровье, половую функцию и щитовидную железу. 
14. Корица может способствовать снижению уровня сахара в крови.
15. Ромашка. Ромашковый чай, обладающий успокаивающим действием, может помочь уменьшить ощущение тревожности и снизить уровень адреналина и кортизола. 
16. Имбирь поддерживает работу щитовидной железы и нормальный уровень инсулина, а также обладает сильными противовоспалительными свойствами.
17. Такая жирная рыба, как лосось, богата противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют правильному функционированию гормонов. 
18. Ягоды богаты витаминами С, B6 и антиоксидантами, которые способствуют выработке прогестерона. 
19. Бразильский орех содержит селен — важный минерал для функционирования щитовидной железы. 
20. Яблочный уксус. Прием 4 ч. л.  яблочного уксуса, разведенного в воде, перед едой может помочь снизить постпрандиальный (после приема пищи) уровень сахара в крови. Это может помочь нормализовать уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Важность гормонального фона для общего здоровья

Гормоны являются одними из важнейших составляющих нормального функционирования организма. Вы можете поддерживать свой гормональный фон, придерживаясь правильного питания и здорового образа жизни. Для обсуждения любых вопросов, связанных со здоровьем и питанием, всегда обращайтесь к врачу и/или дипломированному диетологу. 

Источники:

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. 
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3'-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021:3796265.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.