Содержание
Содержание
Плохо спите и не можете избавиться от постоянной усталости? Ваше тело болит, а суставы скованны? Вы хорошо питаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, но при этом набираете вес? Порой трудно понять, что именно не так с организмом, но скорее всего проблемы могут быть вызваны хроническим воспалением.
Как с ним бороться? Снотворное или обычное обезболивающее тут не помогут. А садиться на очередную сомнительную диету, чтобы скинуть лишний вес, вряд ли окажет желаемый эффект.
Подобные меры могут принести временное облегчение, но они не устранят первопричину проблем со здоровьем, не обратят ее вспять и не защитят организм от новых неприятностей. Решить проблему поможет правильный подбор продуктов. Переходите на противовоспалительную диету, и пусть еда станет для вас лекарством.
Отец современной медицины Гиппократ был прав, когда говорил «ты — то, что ты ешь». Между питанием и здоровьем прочная взаимосвязь, особенно в том, что касается воспалительных процессов. Сегодня, спустя 2400 лет после Гиппократа, все больше исследований показывают, что питание на основе цельнопищевых растительных продуктов может обращать вспять хроническое воспаление эффективнее, чем фармацевтические препараты, без каких-либо побочных эффектов. И наоборот, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, искусственных ингредиентов и фастфуда может усилить воспаление.
В отличие от обезболивающих препаратов с такими побочными эффектами, как несварение желудка, головная боль и головокружение, у противовоспалительной диеты нет минусов. Такой режим питания, часто называемый средиземноморской диетой, поможет вам сбросить вес или держать его в нужной форме, улучшит настроение и укрепит здоровье кишечника. Кроме того, вы снизите риск многочисленных заболеваний, связанных с воспалением, включая диабет, болезни сердца и некоторые хронические заболевания.
У вас менопауза? Употребление большего количества продуктов с противовоспалительным действием поможет сбалансировать гормоны и уменьшить приливы жара, спутанность сознания и лишний вес в период менопаузы.
Воспаление — это один из основных способов защиты иммунной системы и начало процесса выздоровления. Оно начинается, когда лейкоциты обнаруживают раздражителей или реагируют на повреждение. Они помогают предотвратить проникновение чужеродных захватчиков.
Когда лейкоциты чуят что-то неладное, они оповещают другие клетки с помощью химических мессенджеров, чтобы те могли предотвратить инфекцию и заживить поврежденные ткани. Такая реакция увеличивает приток крови к пораженному участку, усиливая воспаление и вызывая боль, покраснение, тепло или отек.
Есть два типа воспаления — хроническое и острое.
Острое воспаление — это непродолжительное воспаление, длящееся всего несколько часов или дней. Оно может быть вызвано физической травмой (например, когда вы порезали палец или сломали кость), болезнетворными микроорганизмами, такими как вирусы, или воздействием токсинов.
Когда человек простужается или заболевает гриппом, его организм реагирует на это острым воспалением. Лейкоциты обнаруживают вирус и дают сигнал другим лейкоцитам бороться с инфекцией посредством воспаления. Эта реакция запускает череду процессов, которые вызывают симптомы, характерные для болезни, например, боль в горле и кашель.
Хроническое воспаление, напротив, развивается медленно и носит длительный характер, продолжаясь от нескольких месяцев до нескольких лет. В отличие от острого воспаления, хроническое продолжается и после исчезновения первоначального провоцирующего фактора. Как долго оно длится, зависит от того, что вызвало первоначальное воспаление и насколько хорошо организм может восстанавливаться.
Хроническое воспаление связано с хронической болью и многочисленными заболеваниями, включая диабет, артрит, аллергию, волчанку, болезни сердца и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ). По данным Национального института здравоохранения США, «хронические воспалительные заболевания являются основной причиной смерти в мире».
Трое из пяти человек в мире умирают от хронических воспалительных заболеваний, и их число растет. По оценкам Rand Corporation, почти 60% американцев имеют как минимум одно хроническое заболевание, связанное с воспалением, а 12% — более пяти.
Многочисленные факторы могут повысить риск развития хронического воспаления. К ним относятся возраст, курение, ожирение, стресс, сидячий образ жизни, недосыпание, низкий уровень таких половых гормонов, как эстроген и тестостерон, а также неправильное питание.
В отличие от тестирования на такие патологии, как дефицит железа, преддиабет или высокий уровень холестерина, точных тестов на хроническое воспаление не существует. Однако с помощью этих двух недорогих анализов можно получить информацию об общей степени воспаления в организме:
Обычно эти анализы проводятся после того, как было диагностировано заболевание.
Независимо от наличия или отсутствия у вас заболевания, связанного с воспалением, в противовоспалительной диете нет никаких минусов. Продукты с противовоспалительным действием питательны и вкусны. Потребление их в большом количестве — один из самых эффективных способов обратить вспять хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни.
Изменения в диету можно вносить постепенно. Постепенно увеличивайте количество продуктов, которые усиливают воспаление, и уменьшайте количество продуктов, которые его уменьшают. Вот что следует есть и чего следует избегать.
Продукты, которые усиливают воспаление, прячутся в сильно переработанной и нездоровой пище. К ним относятся добавленные сахара, рафинированные углеводы, жареные продукты, нитраты и нитриты, искусственные ингредиенты, жирные кислоты омега-6, насыщенные жиры и трансжиры. Вы можете определить, содержит ли упакованный продукт провоспалительные компоненты, прочитав этикетку продукта. Лайфхак: если вы не можете выговорить ингредиент и не знаете, что это такое, то, скорее всего, он искусственный.
Сахар способствует воспалению, повышая уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина и других провоспалительных химических веществ. Средний американец потребляет 77 г сахара в день, однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять мужчинам менее 36 г, а женщинам — менее 25 г в день.
Выявить наличие добавленных сахаров может быть непросто, поскольку у них множество названий: кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза и т. д. Добавленные сахара также содержатся в меде, кленовом сиропе, кокосовом сахаре, мелассе и концентрированном фруктовом соке. Прочитав состав, можно точно узнать, сколько граммов добавленного сахара содержится в продукте.
Специалисты рекомендуют не заменять обычный сахар искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Исследования показали, что некоторые искусственные подсластители связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Ученые точно не знают, почему искусственные подсластители могут быть вредны для здоровья сердца, однако некоторые из них полагают, что они могут провоцировать воспаление, нарушать обмен веществ, микробиом кишечника и состояние кровеносных сосудов.
Существует несколько натуральных низкокалорийных подсластителей, которые полезны для здоровья и не усиливают воспаление. К ним относятся эритрит, ксилит, стевия и обезьяний фрукт. Исследования показали, что обезьяний фрукт содержит антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление.
Рекомендуется также употреблять меньше продуктов, содержащих искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Почему? Организм может воспринять такие искусственные компоненты как инородных захватчиков и вызвать иммунную реакцию, которая приведет к воспалению.
Сокращение употребления красного и переработанного мяса, такого как фастфуд, бекон и колбасные изделия, также поможет уменьшить воспаление.
Изучите типы жиров, которые вы употребляете. Самые вредные жиры — это трансжиры. Они запрещены в США с 2020 года, но могут содержаться в небольшом количестве в продуктах высокой степени переработки. Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла.
Сократите количество насыщенных жиров и масел с высоким содержанием жиров омеги-6, таких как кукурузное и соевое масло. Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мраморное мясо, сыр и сливочное масло.
Есть множество вкусных продуктов, которыми можно заменить провоспалительные продукты.
Ешьте больше разноцветных овощей, фруктов и ягод. Начинайте свой день со смузи, насыщенного протеином (ищите веганские протеиновые порошки), с голубикой, свежей зеленью или порошком кудрявой капусты. Ваша тарелка на обед и ужин хотя бы на половину должна состоять из таких овощей, как шпинат, брокколи, кудрявая капуста, цветная или кочанная капуста. В качестве перекуса и десерта ешьте фрукты и ягоды, которые богаты противовоспалительными фитохимическими соединениями.
Замените рафинированный хлеб, обычные макароны и белый рис на цельнозерновой хлеб, макароны из бобовых или злаков, бурый рис или киноа.
Вместо красного мяса и колбасных изделий попробуйте рыбу или бобовые. Из морепродуктов я рекомендую лосось, в котором много омеги-3, способствующей борьбе с воспалением, а также сардину, тунец, скумбрию и анчоусы. Не обязательно покупать свежую рыбу. Запаситесь консервами и используйте их для бутербродов и салатов.
Такие бобовые, как чечевица, эдамаме, нут, маш, фасоль, являются отличным источником белка. Эти бобовые также богаты клетчаткой, которая обладает множеством полезных свойств, в том числе помогает похудеть, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Ешьте супы из бобовых, например, минестроне, на обед или ужин или добавляйте консервированную фасоль в супы, рагу и салаты.
Ищете здоровую замену чипсам или кренделям? Перекусывайте нутом или стручковым горохом, орехами или темным шоколадом, содержащим не менее 70% какао.
Используйте масла с высоким содержанием мононасыщенных жиров, такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло. Оливковое масло является универсальным продуктом на кухне, оно прекрасно на вкус, а исследования показывают, что оно может уменьшить воспаление, улучшить микробиом кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вместо обычной или диетической газировки пейте «зеленые» напитки. Большое количество исследований свидетельствует о том, что зеленый чай и содержащееся в нем соединение под названием ЭГКГ обладают широким спектром противовоспалительных эффектов и борются со многими заболеваниями, включая диабет. Зеленый чай не имеет серьезных побочных эффектов при умеренном употреблении. Однако не следует пить его слишком много — это может вызвать повреждение печени или нервное возбуждение из-за избытка кофеина.
Есть ряд добавок, которые могут помочь уменьшить воспаление и риск хронических проблем, особенно в сочетании с противовоспалительной диетой. К таким добавкам относятся куркумин, омега-3, имбирь, чеснок, витамины C и D и экстракт зеленого чая. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства или имеете определенные заболевания.
Куркумин, содержащийся в специи куркуме и используемый в индийской кухне, обладает множеством полезных свойств, в основном благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Исследования показывают, что он может помочь уменьшить болевые ощущения после тренировок и справиться с воспалительными заболеваниями, включая артрит, гиперлипидемию и метаболический синдром. Куркумин считается безопасным и эффективным при соблюдении правильной дозировки. Организм также будет получать куркумин, если вы будете есть блюда с куркумой.
Как и куркуму, чеснок и имбирь можно использовать в различных блюдах или принимать в качестве добавки, чтобы уменьшить воспаление. Одно исследование на диабетиках 2-го типа показало, что у тех, кто принимал 1600 мг имбиря ежедневно в течение 12 недель, значительно снизились маркеры воспаления, уровень глюкозы натощак, HbA1c (средний уровень сахара в крови за три месяца), инсулина, триглицеридов и общего холестерина по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Согласно метаанализу 17 рандомизированных контролируемых исследований, прием чеснока значительно снижает уровень С-реактивного белка, являющегося маркером воспаления.
Ученые считают, что прием витамина С и витамина D может уменьшить воспаление. Одно рандомизированное контролируемое исследование 64 человек с ожирением, гипертонией и(или) диабетом, с высоким уровнем маркеров воспаления показало, что прием 500 мг витамина С дважды в день в течение восьми недель значительно снижает уровень маркеров воспаления.
Популяционные исследования связывают низкий уровень витамина D в крови с воспалением, а рандомизированные контролируемые исследования показывают, что прием витамина D может уменьшить воспаление. Прием витамина D может быть особенно полезен, если вы живете в условиях недостатка естественного солнечного света.
Добавки рыбьего жира или омеги-3 могут помочь снизить воспаление и риск сердечных заболеваний. Многочисленные исследования, изучающие влияние рыбьего жира на хронические воспалительные заболевания, показали его значительную пользу. Среди прочего он снижает частоту заболеваний и потребность в противовоспалительных препаратах. Людям с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, язвенный колит, псориаз, волчанка, рассеянный склероз и мигрень, также могут быть полезны добавки с рыбьим жиром.
Вы можете контролировать и даже обратить вспять воспаление, изменив со временем свой образ жизни и рацион питания. Постепенно вносите изменения в свой рацион, заменяя продукты, вызывающие воспаление, на продукты, обладающие противовоспалительным действием. Кроме того, найдите время для физических упражнений и научитесь справляться со стрессом. Вы уменьшите воспаление и риск заболеваний, а самое главное — будете бодры и полны энергии.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
