Содержание
Содержание
Чрезмерно переработанные простые углеводы есть повсюду: в вашей любимой тарелке спагетти, хлебе для сэндвичей и тесте для пиццы, в миске вкусного жареного риса и во всех сладостях, которые вы любите, включая подслащенные напитки.
Согласно исследованию «Журнала Американской медицинской ассоциации» (JAMA), большинство американцев каждый день съедают пять порций содержащих переработанные злаки продуктов, таких как макароны и белый хлеб.
В этой статье мы рассмотрим виды углеводов и способы их потребления, наиболее полезные для здоровья в целом.
Хотя углеводы дают организму энергию, не все углеводы одинаково питательны. Избирательность в потреблении углеводов имеет решающее значение для поддержания здорового уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.
Простые углеводы имеют более простую молекулярную структуру, легче расщепляются организмом и часто имеют меньшую пищевую ценность. К продуктам, содержащим этот вид углеводов, относятся:
Переработанные (рафинированные) углеводы — это чрезмерно переработанные продукты, из которых удалены питательные вещества. Некоторые примеры рафинированных углеводов:
Сложные углеводы имеют более длинные и сложные молекулярные структуры, содержат больше клетчатки, медленнее перевариваются и часто имеют более высокую пищевую ценность. К продуктам, содержащим этот вид углеводов, относятся:
Для общего состояния здоровья полезнее всего выбирать продукты со сложными углеводами, такие как цельные злаки, свежие фрукты и овощи, которые содержат много клетчатки и питательных веществ и стабилизируют уровень сахара в крови.
Согласно метаанализу 58 исследований, опубликованному в медицинском журнале The Lancet, данные наблюдений показывают, что более высокое потребление общего количества пищевых волокон связано со снижением на 15-30% смертности от диабета, заболеваний толстой кишки, болезней сердца или инсульта среди участников исследований. Наилучшие результаты были получены при потреблении около 27 граммов клетчатки в день. Итак, употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, семена и орехи, а также бобы всех видов.
Если смотреть на вещи реалистично, лишь некоторые люди готовы отказаться от ежедневной порции рафинированных углеводов. Поэтому, когда вы едите простые углеводы, такие как хлеб, используйте технику «Заморозить, разморозить, поджарить», чтобы потенциально снизить их влияние на уровень сахара в крови.
Знаете ли вы, что есть простые способы употреблять в пищу излишне переработанные углеводы, например как хлеб и рис, так, чтобы они не способствовали воспалению и не повышали уровень сахара в крови?
Вот что обнаружили исследователи из британского университета Оксфорд Брукс. Они накормили десять здоровых людей белым хлебом домашнего и промышленного изготовления, который был приготовлен тремя разными способами:
После они проверили, как каждый способ приготовления влияет на взаимосвязь потребления хлеба и уровня сахара в крови участников. Исследователи обнаружили, что все три способа значительно снижают скачок уровня сахара в крови после употребления рафинированных углеводов по сравнению со свежим хлебом. Самый эффективный способ — замораживание, размораживание и последующее поджаривание — снизил гликемическую нагрузку хлеба почти на 40%.
Этот процесс работает лучше всего, потому что замораживание, размораживание и поджаривание меняют структуру молекул крахмала в хлебе, замедляя их переваривание и снижая гликемическую нагрузку.
Согласно исследованию журнала Frontiers in Nutrition, еще один способ снизить гликемическую нагрузку рафинированных продуктов (и обезвредить «углеводную бомбу») — это потреблять рафинированные углеводы с белками и полезными жирами, такими как оливковое масло или уксус. Данная комбинация может помочь замедлить процесс пищеварения, чтобы сахара в углеводах не так быстро попадали в кровоток и не вызывали резкий скачок уровня сахара в крови.
Некоторые добавки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и укрепить здоровье в целом.
Если у вас диабет или вы находитесь в группе риска, вам стоит знать, что согласно данным предварительного исследования, опубликованного в журнале Nutrients, прием магния связан с улучшением чувствительности к инсулину. Уровень магния обычно низкий у людей с диабетом и наиболее низкий у людей с тяжелой ретинопатией. Поэтому люди, страдающие диабетом, как правило, имеют более высокие потребности в магнии.
Это алкалоидное соединение, содержащееся в растении коптис китайский (Coptis chinensis), используется в китайской и аюрведической медицине для лечения воспаления и инфекций. Недавно опубликованный в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity метаобзор исследований, посвященных применению этого растения, показывает, что оно также может снизить уровень A1c (долгосрочный уровень глюкозы), уменьшить резистентность к инсулину и улучшить метаболизм глюкозы у людей с диабетом.
Однако берберин может взаимодействовать с метформином и другими лекарствами от диабета, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема этой добавки.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
