Рыбий жир или омега-3: какая добавка лучше?

Вы наверняка слышали, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья. Они играют важную роль в формировании клеточных мембран во всем организме и поддерживают правильную клеточную коммуникацию. 

Потребление рыбы — отличный способ получения организмом омега-3 жиров. Однако иногда бывает трудно включать в рацион достаточное для здоровья количество рыбы, и поэтому прием добавок может стать хорошим способом удовлетворить потребности организма. 

Но что лучше — принимать рыбий жир или добавки с омегой-3? Давайте подробно разберемся в этом вопросе и выясним, чем отличаются эти два продукта, каковы преимущества каждого из них и на что следует обратить внимание при выборе высококачественной добавки.

Разница между рыбьим жиром и омегой-3

Рыбий жир — это масло, получаемое из тканей рыбы. Омега-3 — это жирные кислоты, в частности, полиненасыщенные жирные кислоты. 

Полиненасыщенные — это научный термин, обозначающий жирные кислоты с более чем одной двойной связью между углеродами. Мононенасыщенные жирные кислоты, например, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, имеют только одну такую двойную связь. Насыщенные жирные кислоты, например, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, не имеют двойных связей.

Омега-3 бывают разных видов, но в научных исследованиях чаще всего встречаются три вида — альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). 

АЛК содержится в таких растительных источниках, как льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. АЛК является незаменимой жирной кислотой, поскольку организм не может ее вырабатывать. Поэтому эту жирную кислоту необходимо получать извне. 

ЭПК и ДГК считаются заменимыми, потому что организм может их синтезировать. У человека есть ферменты для частичного преобразования АЛК в ЭПК и в некоторой степени в ДГК. Однако уровень таких преобразований невысок.^1,2,3 

Для достижения оптимального уровня ЭПК и ДГК лучше всего получать их из продуктов или добавок. Рыбий жир содержит как ЭПК, так и ДГК, благодаря чему он полезен для удовлетворения этой потребности.

Источники омега-3 и их преимущества

Рыбий жир

Рыбий жир часто является побочным продуктом кормовой промышленности. Сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и менхэдены — одни из самых распространенных рыб, используемых для этих целей. Их мякоть перемалывается в рыбную муку, а жир используется в кормах для рыб, добавляется в корм для домашних животных или перерабатывается для добавок в пищу человека.

Жир из печени рыбы

Добавки с жиром печени рыб, такие как масло печени трески, содержат ЭПК и ДГК в относительно меньших концентрациях по сравнению с рыбьим жиром. Однако благодаря своему происхождению из печени они богаты витаминами A и D. Этих жирорастворимых витаминов обычно нет в добавках рыбьего жира. 

Кроме того, витамин А является антиоксидантом, который может защитить омега-3 жирные кислоты от окисления. При окислении масла ЭПК и ДГК становятся прогорклыми и отдают рыбным или протухшим вкусом или запахом.

Водорослевое масло

Водорослевое масло является источником ДГК и ЭПК растительного происхождения. Фактически, ДГК и ЭПК, содержащиеся в рыбе, образуются из водорослей, которыми питается мелкая рыба. Эти омега-3 передаются вверх по пищевой цепочке, когда более крупные рыбы поедают более мелких. Поскольку масло водорослей находится в начале этой пищевой цепи, возникает меньше опасений по поводу таких загрязняющих веществ, как ртуть, что является важным фактором при употреблении рыбных продуктов.

Масло криля

Масло криля добывается из антарктического криля (Euphausia superba). Это небольшое креветкоподобное существо получает ЭПК и ДГК из водорослей, которыми питается. Масло криля также содержит антиоксидант астаксантин. Натуральные витамины A, D и E усиливают антиоксидантные свойства масла криля.

Льняное масло

Льняное масло содержит АЛК. АЛК является омегой-3 растительного происхождения. Она содержится в грецких орехах, соевых бобах, семенах конопли, масле канолы, семенах чиа и, в небольших количествах, в темно-зеленых листовых овощах.

Какие бывают формы омеги-3?

Омега-3 существуют как в натуральной, так и в синтетической форме. К природным формам относятся триглицериды (ТГ), фосфолипиды (ФЛ) и свободные жирные кислоты (СЖК). 

Омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, существуют в основном в формах ТГ и СЖК. Водорослевое масло содержит омегу-3 в основном в виде триглицеридов. В криле значительное количество омеги-3 содержится в виде фосфолипидов. СЖК, как правило, стараются не использовать в коммерческих препаратах, поскольку СЖК очень склонны к окислению, поэтому могут легко прогоркнуть.

Этиловый эфир (ЭЭ) — это синтетическая форма омега-3.⁴ Когда рыбу перерабатывают, чтобы очистить ее масло для использования в добавках, химики-пищевики часто предпочитают превращать триглицериды в этиловые эфиры. Это делается для того, чтобы было легче регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в масле. 

Однако можно превратить ЭЭ обратно в ТГ. Этот процесс называется переэтерификацией, и в результате получается форма омеги-3, называемая переэтерифицированным или реформированным триглицеридом (рТГ).⁴

Некоторые производители предпочитают превращать ЭЭ в рТГ, поскольку, согласно некоторым исследованиям, организм лучше усваивает триглицериды, чем этиловые эфиры.^5,6 Но добавки с омегой-3 в форме ЭЭ все еще существуют, поскольку можно улучшить усвоение ЭЭ, просто употребляя с ними жиросодержащие продукты.⁷ 

В чем преимущества омеги-3 для здоровья?

Омега-3 жирные кислоты среди прочего улучшают здоровье сердца, уменьшают воспаление и снижают риск депрессии.⁸ Ниже мы рассмотрим, какую пользу может принести организму употребление омеги-3.

Помогают бороться с воспалением

Люди больше всего знакомы с воспалением как с острой реакцией — так организм борется с инфекцией и стимулирует процесс заживления. 

После травмы обычно чувствуются боль и тепло, появляются покраснение и отек в поврежденной области тела. Это острое воспаление возникает в результате того, что иммунная система направляет лейкоциты к месту травмы. 

Если воспаление не проходит, его химические сигналы сохраняются, и весь процесс затягивается. Это называется хроническим воспалением. При хроническом воспалении иммунная система может ошибочно распознать здоровые ткани как угрозу и атаковать их лейкоцитами. 

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких заболеваний, как рак, артрит, ожирение и болезни сердца.⁹

Могут помочь снизить уровень триглицеридов

В стандартном анализе крови на холестерин уровень триглицеридов указывается в виде цифр. Триглицериды – это тип жира, циркулирующего в крови. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму, он преобразует их в триглицериды. 

Высокий уровень триглицеридов может привести к затвердеванию или утолщению артерий. Это повышает риск инсульта, инфаркта и сердечных заболеваний.

Анализ 41 исследования показал, что ЭПК и ДГК, принимаемые в виде масел из морепродуктов, снижают уровень триглицеридов.10 Данные рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о том, что диетическая АЛК также снижает уровень триглицеридов. 

Могут облегчить симптомы депрессии

Результаты 26 научных экспериментов показали, что омега-3 могут оказывать общее благотворное влияние на симптомы депрессии.¹¹ Препараты с омегой-3, которые показали такую пользу, содержали не менее 60% ЭПК. Эффективная доза составляла не менее 1 г ЭПК в день. 

Депрессия — это серьезное заболевание. Поэтому будет разумно консультироваться с врачом и не полагаться только на добавки, чтобы справиться с симптомами депрессии.

На что следует обратить внимание при выборе добавки с омегой-3?

В магазинах можно столкнуться с впечатляющим, если не сказать ошеломляющим, разнообразием добавок с омегой-3. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при выборе добавок с омегой-3 конкретно для ваших нужд.

Содержание ЭПК и ДГК

Читайте этикетку, чтобы определить, что именно содержится в добавке. Обратите внимание, какой тип омеги-3 содержится в добавке (ЭПК, ДГК или АЛК), и посмотрите на количество каждого типа. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира в капсуле, но только 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК. 

Чтобы убедиться в достоверности данных, содержащихся на этикетке продукта, проверьте, имеется ли у него сертификат надлежащей производственной практики (cGMP). Управление по контролю за продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) следит за соблюдением правил cGMP, что позволяет вам быть уверенным в том, что добавка содержит то, что указано на этикетке. 

В ходе исследования 47 коммерческих добавок с рыбьим жиром, крилевым и водорослевым маслами было проанализировано количество ЭПК, ДГК и других жирных кислот. Только 25% проверенных добавок содержали по крайней мере то количество ДГК, которое было указано на этикетке. Что касается ЭПК, то только 21% из них содержали хотя бы указанное количество.¹²

Также узнайте, какая форма омеги-3 содержится в добавке: ТГ, рТГ, ФЛ, СЖК или ЭЭ. ЭЭ может усваиваться не так хорошо, как другие формы, но вы можете улучшить его усвоение, если будете принимать вместе с ним жиросодержащую пищу.7 Некоторые производители включают в состав ЭЭ усилитель усвояемости, поэтому необходимость в приеме пищи может и не возникнуть. 

Знание всех этих данных о продукте поможет вам получить максимальную пользу от приема добавок с омегой-3. Организм не сможет извлечь из них пользу, если он не усваивает их.

Чистота

Убедитесь, что добавка соответствует определенному стандарту качества. Загрязнение является потенциальной угрозой для сохранения качества рыбьего жира. Содержание тяжелых металлов, ПХБ (полихлорированных бифенилов) и хлорорганических пестицидов должно быть минимальным или абсолютно нулевым. 

Кроме того, добавка должна проходить тестирование третьей стороной. Ищите печать или сертификат независимых организаций, таких как NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) или International Fish Oil Standards (IFOS).

Свежесть

Как уже говорилось выше, омега-3 подвержены окислению и могут легко прогоркнуть, если их неправильно обрабатывать и хранить. После порчи добавки с омегой-3 могут иметь неприятный запах, потерять эффективность или даже стать вредными для потребления. 

Проверьте срок годности, понюхайте продукт и обратите внимание на наличие в добавке антиоксидантов, таких как витамины А и Е. Высокие температуры могут ускорить процесс порчи. Поэтому, как правило, после открытия продукт следует хранить в сухом и прохладном месте.

Дозировка и продолжительность приема

Различные медицинские организации выпустили собственные рекомендации по суточной норме омега-3 для человека. Эти рекомендации разнятся, но, как правило, норма составляет от 250 мг до 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК для удовлетворения основных пищевых потребностей человека.^13,14,15 

Такие факторы, как возраст, рацион питания, генетика, образ жизни, масса тела и состояние здоровья, важны при расчете оптимальной дозировки. Для получения рекомендаций по этому вопросу лучше всего обратиться к специалисту, особенно если у вас есть заболевания.

Безопасность

Если побочные эффекты от добавок с омегой-3 и возникают, то, как правило, они слабо выражены. Возможными побочными реакциями могут быть головная боль, неприятные запах изо рта, привкус, запах пота, а также желудочно-кишечный дискомфорт. 

Данные о том, влияют ли препараты с омегой-3 на риск развития рака предстательной железы, противоречивы. Некоторые исследования выявили повышенный риск развития рака простаты у мужчин с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови.¹⁶ Однако другие эксперименты показывают, что рацион, богатый омегой-3, может помочь снизить риск развития рака простаты.¹⁷

Поскольку большие дозировки омеги-3 могут снизить свертываемость крови, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок, если вы принимаете препараты для разжижения крови или другие антикоагулянты. 

Кроме того, некоторые добавки с омегой-3 могут не переноситься людьми с аллергией на морепродукты. Как и в случае с любыми добавками, перед тем как добавить омегу-3 в свой рацион, следует проконсультироваться с врачом.

Источники:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
5. El Boustani S , Colette C , Monnier L , et al. Enteral absorption in man of eicosapentaenoic acid in different chemical forms. Lipids 1987;22:711–4. 
6. Lawson LD , Hughes BG . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328–35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.
8. Baum, S. J. & Scholz, K. P. (2019). Rounding the Corner on Residual Risk: Implications of REDUCE‐IT for Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Treatment in Secondary Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Clinical Cardiology. 2019;42(9):829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2021 Sep 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
10. Agency for Healthcare Research and Quality, Effective Healthcare Program. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: current state of the evidence. Clinical summary. Rockville, Md.: Agency for Healthcare Research and Quality; July 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States. J Sci Food Agric. 2015 Apr;95(6):1260-7.
13. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January ‐‐ 1 February 2002. WHO technical report series 916. 
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815.
15. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 15, 7 August 2013, Pages 1132–1141.
17. Alexander W. Prostate cancer risk and omega-3 Fatty Acid intake from fish oil: a closer look at media messages versus research findings. P T. 2013;38(9):561-564.