Сколько нужно белка, чтобы похудеть?

Потребление белка — один из важнейших аспектов похудения, который необходимо отслеживать и изменять по ситуации. Белок участвует во многих процессах в организме и особенно важен при недостатке энергии, так как он помогает сохранить чистую мышечную массу.

В этой статье мы рассмотрим, как изменять уровень потребления белка на различных этапах похудения. Насколько повышать потребление белка? Сколько белка употреблять в день? Все это мы обсудим в статье.

‌‌‌‌Почему следует изменять уровень потребления белка?

В целом, похудение можно разделить на: 1) снижение веса, и 2) уменьшение жировой массы организма. При снижении калорийности рациона у организма будет меньше энергии для роста, восстановления и сохранения мышечной массы.

Снижение веса

Если говорить о первом этапе похудения, то калорийность рациона более важна для достижения цели. С изменением рациона и уменьшением расхода энергии мы начинаем с разной скоростью терять жировую и мышечную массу, что отражается в снижении общего веса.

Что влияет на похудение?

Скорость похудения индивидуальна и зависит от множества факторов, включая:

• начальный (текущий) вес;
• начальное и измененное потребление питательных веществ (степень дефицита калорий);
• длительность фазы похудения;
• текущий уровень чистой мышечной массы (сколько у вас мышц).

У похудения нет какой-то единой универсальной формулы. Учитывайте факторы выше, если вы не теряете вес с желаемой скоростью, старайтесь придерживаться объективных и реалистичных ожиданий.

Снижение жировой массы

Процесс похудения у всех проходит с разной скоростью. Концентрация на его важных аспектах и последовательность поможет добиться долгосрочных результатов. Скорость потери жировой и мышечной массы индивидуальна. Следите за ней и старайтесь ограничить потерю мышечной массы. И здесь мы приходит к нашей второй цели — снижению жировой массы.

Уменьшение именно жировой массы может быть более непростым, чем похудение в целом, и требует следования индивидуальной стратегии, так как жир откладывается в разных участках тела и покидает их с разной скоростью. Именно здесь может помочь сочетание тренировок и потребления белка, и ниже мы поговорим о том, как изменить последнее.

Помните, что мышцы помогают ежедневно сжигать больше калорий, а также поддерживают самые разные функции организма. Именно поэтому сохранению чистой мышечной массы должен уделяться максимум внимания при похудении.

Если вам удастся сократить вес и при этом сохранить максимум чистой мышечной массы, то вы заложите основу для последующего успеха. Чем выше чистая мышечная масса, тем лучше для организма, причем конкретные преимущества зависят от образа жизни отдельного человека.

‌‌‌‌Как определить норму потребления белка при похудении

Общепринятое правило — по мере потери веса употреблять больше белка. С уменьшением калорийности рациона потребление белка должно расти для сохранения чистой мышечной массы.

Такое изменение приведет и к сдвигу в потреблении других макронутриентов: углеводов и жиров. С учетом увеличения потребления белка, это нормально, так как необходимо «освободить место» для поступающих с белком калорий, чтобы сохранить дефицит калорийности.

При начале фазы похудения

Если вы решили приступить к похудению, важно установить для себя такую норму белка, которая одновременно будет реалистичной и обеспечит достижение целей.

В качестве стартового значения можно воспользоваться результатами исследований, в соответствии с которыми в среднем рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм чистой мышечной массы (общий вес за вычетом массы жира). Такое количество позволит сохранить чистую мышечную массу и одновременно сократить калорийность рациона.

Затем, по мере снижения веса, можно постепенно увеличивать потребление белка. Некоторые факторы, которые стоит иметь в виду:

• уровень жира в организме;
• текущее потребление белка;
• текущая чистая мышечная масса;
• продолжительность диеты: как долго вы поддерживаете дефицит калорий.

Самый простой способ регулировать потребление белка во время похудения — следить за уровнем жировой массы организма и изменять количество белка соответственно. С уменьшением количества жира должно расти потребление белка.

Есть много способов отслеживать жировую массу тела. Старайтесь измерять ее каждые 2-3 недели.

Дальнейшее изменение потребления белка

Мы уже отметили, что потребление белка должно расти с уменьшением жировой массы, но как именно?

Для справки можно использовать следующие общепринятые правила.

Мужчинам с жировой массой тела до 15% и женщинам с жировой массой до 23% рекомендуется употреблять 2,6–3,1 г белка на килограмм чистой мышечной массы.

Если вы отмечаете уменьшение жировой массы тела, причем она находится в указанных выше пределах, то вы можете несколько увеличить потребление белка по сравнению с начальным уровнем. Например, если вы начали с 2,3 грамма, то стоит перейти на 2,5 или 2,6 грамма. Новая норма должна быть реалистичной с учетом ваших потребностей и рациона.

Если жировая масса тела чуть выше, то можно воспользоваться другими нормами. При жировой массе тела свыше 16% у мужчин и 24% у женщин можно употреблять 2,5–2,8 грамма белка на килограмм чистой мышечной массы. Повторюсь, изменяйте потребление белка в соответствии с описанными выше факторами.

Три способа увеличить потребление белка

Если вы хотите увеличить потребление белка, то, возможно, вы интересуетесь, какими реалистичными способами можно для этого воспользоваться. Ниже приведены три моих любимых совета по реалистичному увеличению потребления белка во время похудения.

1. Распределение: один из самых простых способов — распределить потребление белка на весь день. Это значит, что каждый прием пищи и перекус должен включать некоторое количество белка.
2. Попробуйте протеиновый порошок: протеиновые порошки могут быть крайне эффективны для увеличения потребления белка. Коктейли обычно содержат меньше калорий и включают белок высокого качества. Это хорошо еще и тем, что так у вас будет больше возможностей получить калории с другими макронутриентами, необходимыми вам с учетом образа жизни и потребностей.
3. Употребляйте больше белка после тренировки: иногда может быть довольно сложно сразу употребить большое количество белка. В этом случае попробуйте включить больше белка в прием пищи после тренировки. За счет сильного аппетита это поможет как в восстановлении после тренировки, так и в достижении дневной нормы потребления белка.

При похудении важно увеличить потребление белка с уменьшением жировой массы тела и общего веса. С падением жировой массы необходимо сохранить как можно больше мышечной массы, так как она станет основой для ее дальнейшего успешного набора и поддержания, а также для похудения.

Семь источников белка

Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить здоровье в целом, то некоторые источники белка будут предпочтительнее других. Это справедливо и в том случае, если у вас есть какие-либо пищевые ограничения. Вот некоторые из оптимальных источников белка:

1. Протеиновые порошки: если вы употребляете молочные продукты, вам подойдет сывороточный и казеиновый протеин. Если вы веган или имеете непереносимость лактозы, то в продаже есть порошки из растительного протеина.
2. Костный бульон.
3. Протеиновые батончики: выбирайте продукты без дополнительного сахара.
4. Бобовые и чечевица.
5. Орехи и семена.
6. Морепродукты.
7. Органические мясо и птица.

Нужно ли употреблять белок в качестве пищевой добавки? Три основных полезных свойства: подробнее.