Содержание
Содержание
Если вы хотите стать более активным, но беспокоитесь о состоянии суставов или текущем уровне физической подготовки, вам могут понадобиться тренировки с низкой нагрузкой. Многие люди связывают физические упражнения с движениями, которые они выполняли на уроках физкультуры, такими как бег или прыжки на домкратах и бёрпи.
Хотя эти высокоэффективные упражнения отлично влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, они также могут вызывать нагрузку на суставы и пугать новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Упражнения с низкой нагрузкой — это любая физическая активность, позволяющая избежать резких ударов, прыжков и других движений, которые оказывают внезапное воздействие на тело.
Хорошая новость заключается в том, что тренировки с низким уровнем воздействия невероятно полезны для здоровья несколькими способами. Вы по-прежнему можете достичь любой цели в фитнесе, придерживаясь движений, которые не усугубляют существующие проблемы и не заставляют вас чувствовать себя полностью изношенными к концу тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с низким уровнем воздействия, а также ознакомиться с примерным планом тренировок.
Вам не нужно бегать, прыгать или напрягать суставы, чтобы физические упражнения положительно влияли на сердечно-сосудистую систему. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, будь то интенсивная уборка дома, ходьба, плавание или аэробика с низкой нагрузкой, улучшат здоровье сердца.
Постоянная физическая активность тесно связана со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые ведут активный образ жизни, имеют более низкое кровяное давление, более высокую чувствительность к инсулину и более высокий уровень холестерина.
Совет по тренировкам: исследования показывают, что для существенного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний достаточно ходить пешком без сильных ударов по тротуару, чтобы защитить себя от одной из основных причин смерти.
Тренировки с низким уровнем воздействия на суставы по своей природе легко воздействуют на суставы. Хотя важно помнить, что упражнения с более высокой отдачей действительно могут улучшить здоровье суставов, иногда из-за заболеваний или физической формы эти более интенсивные тренировки сейчас просто недоступны для вас. Вместо того чтобы полностью избегать физических упражнений, выбирайте занятия с низким уровнем воздействия, которые укрепляют ваше здоровье и не наносят вреда суставам.
Совет по тренировкам: упражнения с низкой нагрузкой с меньшей вероятностью могут привести к травме суставного хряща. Еще один способ уменьшить воздействие на суставы — наращивание мышечной массы, что снижает нагрузку на суставы, обеспечивая защитный эффект.
Упражнения с низкой нагрузкой не только безопасны для большинства людей с болями в спине, но и могут облегчить боль и предотвратить ее обострение. Аэробные упражнения помогают облегчить боль в спине, уменьшая скованность и увеличивая количество питательных веществ, поступающих в позвоночник через кровоток. Это увеличение питательных веществ может ускорить заживление и уменьшить воспаление.
Упражнения с низкой нагрузкой по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений, но не вызывают раздражения позвоночника и не усугубляют боль в спине, что выгодно для людей с проблемами спины. Конечно, сначала убедитесь, что врач разрешил вам заниматься спортом.
Совет по тренировкам: исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений с низкой нагрузкой, тренировок на мышечную силу и гибкость может уменьшить боль в спине на 52,5%.
Тренировки с низким уровнем воздействия способствуют достижению и поддержанию здорового веса. Баланс веса зависит от сжигания правильного количества калорий, чтобы компенсировать потребление пищи. И хотя вы, возможно, слышали, что высокоинтенсивные упражнения лучше помогают похудеть, эти утверждения сильно завышены.
Хотя высокоинтенсивные упражнения могут сжечь больше калорий за более короткое время, их также гораздо сложнее поддерживать, и не стоит выполнять их каждый день; они слишком утомительны. И наоборот, упражнения с низким уровнем воздействия идеально подходят для ежедневного выполнения, так как со временем они могут привести к гораздо большему количеству сжигаемых калорий.
Совет по тренировкам: в HIIT нет ничего волшебного, поэтому при желании выбирайте тренировки с низкой нагрузкой и интенсивностью. Обзор более 100 исследований, посвященных физическим упражнениям и снижению веса, показывает отсутствие разницы в показателях потери веса, жира и внутренних органов между аэробными и высокоинтенсивными интервальными тренировками при одинаковом количестве сжигаемых калорий.
Регулярная физическая активность может улучшить работу мозга, снизить риск снижения когнитивных функций и деменции. Исследования в области физических упражнений и здоровья мозга показывают, что тренировки с низким уровнем воздействия и низкой интенсивности оказывают невероятное влияние на работу мозга.
Более того, упражнения с низкой нагрузкой очень полезны по сравнению с их отсутствием. Таким образом, если вы не можете выполнять ничего, кроме тренировок с низкой нагрузкой, вы все равно снизите риск развития деменции на целых 30%.
Совет по тренировкам: 60-минутные прогулки три раза в неделю в течение шести месяцев способствуют улучшению внимания, зрительно-пространственных функций, памяти, исполнительных функций, кардиореспираторной работоспособности, силы нижней части тела и динамического равновесия.
Принимая во внимание информацию, полученную в результате исследований, вы можете использовать следующий еженедельный план тренировок с низким уровнем воздействия, который поможет вам повысить силу, физическую работоспособность, здоровье мозга и сердца, а также снизить вероятность обострения болей в суставах или спине и поддерживать нормальный вес.
Имейте в виду, что это идеи, и вы можете изменить или заменить план по своему усмотрению. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
