Как лютеин и зеаксантин помогают в защите зрения и здоровья глаз

Мы, несомненно, живем в эпоху цифровых технологий. Согласно отчету компании eMarketer, в 2020 году американцы в среднем проводили перед экранами цифровых устройств примерно по восемь часов в день — и этот показатель продолжает расти.¹

Хотя благодаря гаджетам мы можем оставаться на связи, получать информацию и развлекаться, активное использование смартфонов, планшетов, компьютеров и других цифровых устройств имеет и обратную сторону. Оно может нарушить сон, снизить физическую активность, способствовать увеличению веса и влиять на физическое и психическое здоровье.²

Еще одним негативным последствием, не получающим достаточного резонанса, является чрезмерная нагрузка на органы зрения и здоровье глаз.

Страдаете ли вы от цифрового зрительного утомления? 

Опрос, проведенный американской ассоциацией производителей и поставщиков оптической промышленности The Vision Council, показал, что более 60% американцев сообщают о проблемах со зрением, возникающих после длительного использования цифровых устройств. Симптомы цифрового утомления глаз включают:³ 

• Нечеткость зрения
• Синдром сухого глаза
• Раздражение, покраснение и жжение в глазах
• Головную боль

Если не бороться с цифровым зрительным утомлением, со временем оно начнет отрицательно сказываться на качестве жизни и потенциально может нанести значительный вред здоровью ваших глаз.⁴

Причина кроется в синем свете

Основным виновником цифрового зрительного утомления является синий свет. Он представляет собой свет в высокоэнергетическом коротковолновом диапазоне солнечного излучения, а также искусственного освещения, включая люминесцентные лампы и светодиоды. 

Светодиоды можно увидеть повсюду. Во-первых, они пришли на смену лампам накаливания, которые планируется вывести из эксплуатации в следующем году, во-вторых, светодиоды используются для подсветки цифровых дисплеев в смартфонах и планшетах, экранах компьютеров и телевизоров.

В синем свете нет ничего плохого. Это естественная часть полного спектра солнечного света, и его воздействие в течение дня, особенно утром, повышает внимательность, улучшает настроение и помогает регулировать циркадные ритмы.⁵

Проблема в том, что в цифровых устройствах синий свет имеет гораздо более высокую концентрацию. Кроме того, вы часами подвергаетесь воздействию этого света на близком расстоянии в любое время дня, вечера, а кто-то и ночи. Это может отрицательно сказаться на качестве сна и других аспектах здоровья, включая зрение и здоровье глаз. 

Как синий свет влияет на органы зрения

Всем известно, что ультрафиолетовое (УФ) излучение может вызывать солнечные ожоги, старение и даже рак кожи. Это обусловлено тем, что ультрафиолетовое излучение — свет с короткой длиной волны, а короткие волны производят много энергии.  

Синий свет также представляет собой высокоэнергетические короткие волны. Как и в случае с ультрафиолетовым излучением, длительное воздействие синего света приводит к выработке свободных радикалов, которые могут вызвать окислительный стресс, воспаление и повреждение ДНК.⁶

Когда вы проводите часы перед экраном, ваши глаза постоянно подвергаются воздействию синего света, который проникает в сетчатку — тонкий слой ткани в задней части глаза, который передает сигналы в мозг. Макула, небольшая область сетчатки, которая управляет центральным зрением и позволяет видеть мелкие детали, особенно уязвима. 

Чрезмерное воздействие синего света может привести к нечеткости зрения, проблемам с фокусировкой, сухости и раздражению глаз, а также другим симптомам цифрового зрительного утомления. Хотя симптомы ослабевают, когда вы даете глазам отдохнуть, окислительное повреждение сетчатки и макулы со временем накапливается. Это может способствовать возникновению проблем со зрением, особенно с возрастом.

Помочь могут лютеин и зеаксантин

Наши глаза имеют встроенную защиту от свободных радикалов, образующихся под воздействием синего света. Макулярный пигмент, обладая желтым цветом, состоит из трех каротиноидов: лютеина, зеаксантина и мезо-зеаксантина. Эти каротиноиды являются мощными антиоксидантами, которые поглощают синий свет и нейтрализуют свободные радикалы, прежде чем те смогут нанести вред. 

Большая оптическая плотность макулярного пигмента (ОПМП), свидетельствующая о высокой концентрации лютеина и зеаксантина (включая мезо-зеаксантин), является одним из показателей здоровья макулы. Если ОПМП невелика, синий свет проникает через пигмент, подвергая риску макулу и общее здоровье глаз.⁷

Помочь может увеличение уровня лютеина и зеаксантина — единственных каротиноидов, блокирующих синий свет и борющихся со свободными радикалами.⁸ Наш организм не может производить эти каротиноиды, поэтому у нас есть два пути: изменение рациона и прием добавок. 

Самыми богатыми пищевыми источниками лютеина и зеаксантина являются листовая и кудрявая капуста, зелень горчицы, мангольд и шпинат. Яичные желтки, брокколи, горох и другие овощи также содержат эти питательные вещества, хотя и в гораздо меньших количествах. 

К сожалению, исследования показывают, что в рамках суточного рациона средний житель США получает всего 1–2 мг этих каротиноидов.⁹ Но для оптимальной защиты нам необходимо не менее 20 мг лютеина и зеаксантина в день. 

Таким образом, единственным выходом остается прием добавок. 

Добавки с лютеином и зеаксантином могут обеспечивать мощную защиту 

Десятки научных работ подтверждают пользу приема добавок с лютеином и зеаксантином, и эта область исследований продолжает расти. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Облегчение симптомов цифрового зрительного утомления: молодые люди, которые проводили перед цифровыми экранами около восьми часов в день, участвовали в шестимесячном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании, посвященном проверке эффективности определенного экстракта лютеина и зеаксантина (препарат Lutemax 2020®). По сравнению с группой плацебо, у тех, кто принимал Lutemax, значительно уменьшилось зрительное утомление, усталость глаз, светобоязнь и головная боль. Сообщалось также об улучшении качества сна.¹⁰ 
• Уменьшение реакции на свет: прием того же экстракта лютеина и зеаксантина в ходе другого шестимесячного исследования показал улучшение устойчивости к яркому свету и ускорение восстановления зрения после его воздействия.¹¹

Улучшение ночного зрения: в плацебо-контролируемом исследовании приняли участие водители в возрасте от 25 до 47 лет, которые проводили за рулем более 10 часов в день. После приема 20 мг лютеина ежедневно в течение одного года водители сообщили о значительных улучшениях, особенно в отношении чувствительности к яркому свету и ночного вождения.¹² 

• Увеличение оптической плотности макулярного пигмента: многочисленные исследования показали, что прием добавок с лютеином и зеаксантином повышает ОПМП. При этом, чем выше дозировка, тем заметнее разница в защитных свойствах макулярного пигмента.¹³

Как показали клинические испытания, дополнительные преимущества приема добавок лютеина и зеаксантина включают улучшение внимания, когнитивных функций, сна и реакции организма на стресс. 

Кому следует принимать добавки с лютеином и зеаксантином?

Добавки имеют решающее значение, если вы не получаете достаточного количества этих незаменимых каротиноидов в своем рационе, а для большинства людей это так. Кроме того, о приеме добавок стоит подумать следующим группам людей: 

• Всем, кто проводит много времени перед экранами цифровых устройств, особенно тем, у кого есть какие-либо симптомы цифрового зрительного утомления.
• Людям старше пятидесяти лет, поскольку с возрастом уровень лютеина и зеаксантина в организме обычно снижается. 
• Людям, испытывающим сложности с ночным вождением, адаптацией к темноте или восстановлением зрительных функций после воздействия яркого света.

Рекомендуемая суточная доза составляет 20–40 мг лютеина и 2–4 мг зеаксантина. Убедитесь, что ваша добавка также включает мезо-зеаксантин, так как важны обе формы этого вещества. 

Хотя большинство исследований длились не менее шести месяцев, многие участники на более ранних сроках заметили уменьшение зрительного утомления, улучшение реакции на яркий свет и ослабление других симптомов. 

Даже если вы не заметите кардинальных изменений, будьте уверены, что заботясь о состоянии макулярного пигмента и увеличивая ОПМП, вы защищаете свое зрение на долгие годы вперед. 

Пять дополнительных способов укрепить здоровье зрительных органов

Помимо повышения уровня лютеина и зеаксантина, есть еще пять способов защитить глаза от цифрового зрительного утомления.

1. Сократите время, проводимое за экраном. Это особенно важно для детей, подростков и молодых людей. Метаанализ, опубликованный в журнале Lancet в 2021 году, связывает чрезмерное использование смартфонов и планшетов с повышением риска миопии (близорукости) на 30%. Риск увеличивается на 80% в сочетании с длительной работой за компьютером.¹⁴ 
2. Делайте частые перерывы. Придерживайтесь правила «20-20-20» — каждые 20 минут отрывайте взгляд от экрана и в течение как минимум 20 секунд смотрите на объекты, расположенные на расстоянии около 20 футов (6 метров). 
3. Используйте увлажняющие капли для глаз. Исследования показывают, что мы меньше моргаем, когда смотрим на цифровые дисплеи. Это может привести к сухости слизистой глаз. Справиться с этим поможет использование безрецептурных увлажняющих капель для глаз (искусственная слеза). 
4. Настройте экран своего компьютера. Разместите монитор на расстоянии вытянутой руки, чтобы уменьшить блики, и при необходимости откорректируйте яркость, контрастность и размер шрифта. 
5. Носите очки или контактные линзы, блокирующие синий свет. Если при использовании компьютера или других устройств вам нужны очки или контактные линзы, обратите внимание на специальные покрытия, которые блокируют синий свет. Хотя подтверждающие результаты не являются окончательными, исследование, в котором тестировались различные типы линз, показало, что, отфильтровывая синий свет, они снижают потенциальный ущерб на 10–24%. Также они уменьшают подавление выработки мелатонина, вызываемое синим светом.¹⁵

Источники:

1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114