Главное

• Синергия питательных веществ — это концепция совместного потребления определенных питательных веществ для максимизации их преимуществ, таких как улучшение усвоения и повышение эффективности.
• Диета, богатая цельными продуктами, является лучшей отправной точкой, поскольку эти синергетические сочетания часто возникают естественным образом.
• Добавки также можно использовать в разумных комбинациях для восполнения любых диетических пробелов и достижения конкретных целей в области здравоохранения. 

Что такое синергия питательных веществ?

Синергия питательных веществ заключается в том, что питательные вещества часто лучше всего действуют в парах или группах, а не в одиночку. В биохимии многие витамины и минералы действуют как кофакторы — помощники ферментов, выполняющих такие важные процессы, как производство энергии, синтез гормонов и иммунная защита. Когда необходимые питательные вещества присутствуют вместе, они могут усиливать усвоение и активность друг друга.

Эта концепция возникла в науке о питании еще в начале XX века, когда исследователи заметили, что дефицит одного питательного вещества часто влияет на использование организмом другого. Например, без достаточного количества витамина D ваше тело с трудом усваивает кальций, даже если ваш рацион богат кальцием.

Цельные продукты естественным образом обеспечивают питательные вещества в синергетических комбинациях. Представьте себе цитрусовые, в которых витамин С сочетается с растительным железом, или лосось, который содержит витамин D наряду с жирными кислотами омега-3. Напротив, отдельные питательные вещества в пищевых добавках могут потребовать тщательного сочетания, чтобы имитировать эти естественные синергии.

Примеры синергетических сочетаний питательных веществ

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных примеров синергетических сочетаний питательных веществ: почему они работают вместе, как их получать с пищей, а также советы по их приему в виде пищевых добавок. 

Витамин D + кальций

• Почему они работают вместе: витамин D увеличивает абсорбцию кальция в кишечнике, регулируя белки, переносящие кальций.¹ Без достаточного количества витамина D большая часть потребляемого кальция проходит через организм неиспользованной.
• Лучшие источники: жирная рыба (например, лосось), молочные продукты, обогащенное растительное молоко, листовая зелень
• Совет по приему добавок: для оптимального усвоения ищите витамина D3 в сочетании с кальцием (или при приеме витамина D употребляйте продукты, богатые кальцием) и витамин K2 , чтобы усвояемый кальций поступал в кости и зубы, а не в мягкие ткани, такие как артерии. 

Железо + витамин С

• Почему они работают вместе: витамин С превращает негемовое железо — форму железа, содержащуюся в растениях и менее биодоступную, чем железо из продуктов животного происхождения, — в форму, которую организму легче усваивать.²
• Лучшие источники: шпинат с лимонным соком, чечевица с помидорами, обогащенные злаки с ягодами
• Совет по применению добавок: принимайте железо с небольшим количеством фруктов, содержащих витамин С, или капсулой витамина С. Избегайте одновременного употребления кофе, чая или продуктов с высоким содержанием кальция, так как это может снизить абсорбцию. Если вы принимаете пищевые добавки, липосомальный витамин C может быть особенно эффективным, поскольку он заключен в жироподобные частицы (липосомы), которые защищают его от распада в пищеварительном тракте, что приводит к более высокой абсорбции и меньшему расстройству желудочно-кишечного тракта по сравнению со стандартной аскорбиновой кислотой.

Антиоксиданты Омега-3 + (витамин Е, полифенолы)

• Почему они работают вместе: жирные кислоты Омега-3 склонны к окислению. Антиоксиданты, такие как витамин Е, защищают их от распада, сохраняя их сердечные, мозговые и противовоспалительные свойства.
• Лучшие источники: Лосось со шпинатом, грецкие орехи с ягодами
• Совет по добавкам: выбирайте добавок с рыбьим жиром , которые содержат витамин E , или принимайте их с пищей, богатой антиоксидантами (ягоды, листовая зелень, морковь и свекла являются примерами продуктов, богатых антиоксидантами). 

Цинк+кверцетин

• Почему они работают вместе: кверцетин действует как ионофор цинка, помогая цинку проникать в клетки, поддерживая иммунную функцию.³
• Лучшие источники: яблоки, лук, каперсы (кверцетин) в сочетании с тыквенными семечками, устрицами (цинк)
• Совет по добавке: для поддержки иммунитета сочетайте умеренную дозу цинковой добавки с продуктами, богатыми кверцетином, или добавкой кверцетина .

Пробиотики и пребиотики: дуэт «Сила здоровья кишечника»

Пробиотики — полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника, способствуют пищеварению, регулируют иммунную функцию и даже влияют на настроение через кишечник и мозг.^4,5 Их можно найти в ферментированных продуктах (например, йогурте, кефире, квашеной капусте и кимчи) или принимать в качестве пищевых добавок.

Но вот в чем загвоздка: пробиотики — это живые организмы. И, как и любое живое существо, их нужно кормить, чтобы выжить и процветать. Вот тут-то и пригодятся пребиотики.

Пребиотики — это особые виды пищевых волокон, которые действуют как «удобрение» для полезных кишечных бактерий. Они содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы, яблоки и цельное зерно, а также в таких добавках, как инулин, галактоолигосахариды (GOS) и частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG).

Без достаточного количества пребиотиков пробиотики проникают в организм с минимальным долгосрочным эффектом, что значительно снижает эффективность пищевых добавок. 

Исследования показывают, что сочетание пробиотиков с постоянным приемом пребиотической клетчатки значительно улучшает их выживаемость, колонизацию и клинические преимущества: от улучшения регулярной работы кишечника до уменьшения вздутия живота и повышения иммунной устойчивости.⁴ Синергия работает следующим образом:

• Пробиотики вводят полезные микробные штаммы в кишечник.
• Пребиотики питают как эти новые штаммы, так и существующие полезные бактерии, создавая со временем более здоровый и разнообразный микробиом.
• Эта улучшенная среда микробиома усиливает выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) (особенно бутирата), которые питают слизистую оболочку кишечника и уменьшают воспаление во всем организме.

Следуйте этим советам, чтобы оптимизировать синергетические преимущества пробиотиков и пребиотиков для кишечника и здоровья в целом:

• Принимайте пробиотическую добавку во время или после еды, содержащей натуральные пребиотические волокна.
• Если в вашем рационе мало пребиотиков, подумайте о добавлении целевых пребиотических добавок, таких как инулин или PHGG.
• Чередуйте штаммы пробиотиков и употребляйте в пищу разнообразные пребиотические продукты, чтобы разнообразить микробиом.

Как работает Food Synergy в рационе из цельных продуктов

Цельнопищевые продукты — это оригинальные природные мультивитамины. Помимо витаминов и минералов, они содержат:

• Клетчатка, замедляющая пищеварение и обеспечивающая стабильное высвобождение питательных веществ.
• Ферменты, способствующие расщеплению и активации определенных соединений.
• Фитохимические вещества, такие как флавоноиды и каротиноиды, защищают питательные вещества от повреждений и повышают их биодоступность.

Например, сочетание оливкового масла, овощей, рыбы и бобовых в средиземноморской диете естественным образом обеспечивает жирорастворимые витамины со здоровыми жирами, растительное железо с витамином С и омега-3 с полифенолами — и все это без необходимости думать о «сочетаниях».

Пищевая синергия в добавках

Добавки могут воспроизводить синергию пищевых продуктов, но они требуют тщательного рецептуры. Синергия питательных веществ наиболее важна в комбинированных добавках, таких как мультивитамины, или тех, которые направлены на решение конкретных проблем со здоровьем, таких как формулы для поддержки костей или смеси для иммунной системы. Сочетание правильных питательных веществ в нужном количестве может повысить эффективность. 

Например, добавки B-комплекса объединяют все витамины группы B вместе, поскольку они работают в перекрывающихся ферментных системах. Формулы для здоровья суставов часто сочетают глюкозамин с MSM и витамином С для выработки коллагена.

При рассмотрении синергии питательных веществ также важно учитывать, какие питательные вещества на самом деле действуют друг против друга. Некоторые пары могут конкурировать за поглощение. Например, высокие дозы кальция могут снизить потребление железа, поэтому лучше принимать его в разное время дня.

Как использовать синергию питательных веществ в своем рационе

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами синергии питательных веществ в употребляемых продуктах и добавках: 

• Стратегически сочетайте: цитрусовые с зеленью, авокадо с сальсой, орехи с фруктами
• Думайте о цвете: яркие овощи часто содержат дополнительные фитонутриенты
• Используйте полезные жиры: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) нуждаются в пищевых жирах для усвоения
• Обратите внимание на время: разделите конкурирующие минералы, такие как кальций и железо
• Выбирайте смешанные добавки: ищите продукты, содержащие синергетические комбинации питательных веществ

Наука, лежащая в основе синергии питания

Исследования показывают, что синергия питательных веществ — это больше, чем теория. Многочисленные исследования показали, что витамин С увеличивает усвоение железа из растительных продуктов. Одно исследование показало, что 500 миллиграммов аскорбиновой кислоты (витамина С), принимаемые вместе с пищей, повышают усвоение негемового растительного железа почти в шесть раз.⁶ В обзоре в журнале Nutrients было обнаружено, что совместный прием витамина D и кальция снижает риск переломов более эффективно, чем только кальций.⁷ 

А синергия питательных веществ может принести пользу здоровью в целом. Анализ, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, показал, что диеты, богатые синергизмом натуральных продуктов (например, средиземноморское питание), способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и когнитивных функций.⁸ 

Источники: 

1. Fleet JC. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Apoptosis Induction in HepG2 and HCT116 Cells by a Novel Quercetin-Zinc (II) Complex: Enhanced Absorption of Quercetin and Zinc (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mind, Mood and Microbiota—Gut–Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriching the Mediterranean diet could nourish the brain more effectively. Front Nutr. 2024;11:1489489.