Четыре последствия более длительного пребывания перед экраном, и что с этим делать

Средний подросток проводит примерно 70% времени, глядя на какой-либо экран. Дети, особенно подростки, проводят много времени, общаясь с друзьями в социальных сетях. Однако длительное пребывание перед экраном может негативно повлиять на психическое и физическое здоровье.

С переходом многих стран на удаленную учебу онлайн дети и подростки станут проводить перед экраном еще больше времени. Советы ниже могут помочь оптимизировать онлайн-обучение вашего ребенка, а также предотвратить возможные вредные последствия.

‌‌Побочные эффекты чрезмерного пребывания перед экраном

1. Усиление депрессии и тревожности

Исследования показывают взаимосвязь между количеством времени, проведенного в социальных сетях, и частотой эпизодов депрессии и тревожности.

2. Техношея

При долгом просмотре контента с мобильных устройств усиливается нагрузка на шею, приводя к синдрому «техношеи» или «компьютерной шеи».

3. Головные боли

Если долго смотреть на экран, повышается вероятность дискомфорта, усталости и сухости глаз ребенка, что может привести к головным болям.

4. Напряжение зрения

Наблюдается корреляция между длительностью пребывания перед экраном и напряжением зрения (синдромом компьютерного зрения).

‌‌Четыре способа поддержать психическое здоровье, проводя больше времени перед экраном

Неожиданные перемены и неопределенность могут вызывать тревогу. Это справедливо и для детей, особенно при переходе на онлайн-обучение в возрасте, когда дети постигают особенности социальных взаимодействий, развивают чувство собственного «я» и осознают себя.

Поэтому стоит организованно и продуманно подойти к онлайн-обучению.

1. Установите границы: ограничьте время использования ребенком мобильного телефона или планшета во время онлайн-уроков. Так у детей будет меньше возможностей отвлечься, благодаря чему им будет проще сосредоточиться на одной задаче и избежать перегрузки или замешательства.
2. Обустройте отдельное пространство для учебы: как взрослым нужно место для работы, так и детям необходимо место для учебы. Попробуйте создать отдельное пространство для онлайн-занятий. Постарайтесь, чтобы оно было тихим и эргономичным для предотвращения боли в шее.
3. Помните о переменах: детям необходимы перерывы. Они не только помогают сохранить концентрацию на заданиях, но и дают глазам возможность отдохнуть.
4. Делайте «по старинке»: по возможности распечатывайте задания, чтобы ребенок выполнял их ручкой на бумаге. По данным исследования, опубликованного в Journal of the American Medical Association Pediatrics, чтение бумажных книг более эффективно для развития мозга ребенка, чем чтение с планшета.

‌‌Создайте удобные условия для предотвращения «техношеи»

При учебе онлайн приходится долго смотреть на монитор компьютера. Комфорт крайне важен для поддержания внимания во время онлайн-уроков. Проводя много времени за экраном, дети начинают страдать от болей в шее, вызванных синдромом «техношеи».

Голова весит примерно 5 кг, и при любом наклоне ее нагрузка на шею возрастает, причем максимальные нагрузки могут более чем в три раза превышать обычный вес. Если долго держать голову наклоненной, это может привести к изменению осанки и хроническим болям в шее.

При длительном наклоне головы во время печати на клавиатуре, учебы, просмотра странице в интернете, компьютерных игр плечи начинают сутулиться, а голова подается вперед, из-за чего становится сложнее дышать полной грудью. Невозможность глубокого расслабляющего дыхания может стать дополнительном фактором риска для детей с перепадами настроения.

Поэтому верх монитора должен находиться на уровне глаз, спина должна быть прямой, поясница должна быть прижата к спинке кресла. В перерывах необходимо потягиваться. Кроме того, не следует долго смотреть вниз на телефон или планшет.

‌‌Поддержите здоровье глаз

При удаленной учебе онлайн боль в шее часто возникает в комплексе с другими проблемами. Она связана с напряжением зрения, при котором дети вытягивают шею в попытке прочитать текст на экране. В свою очередь, это может привести к головным болям, особенно если ребенок страдает мигренью.

Синдром компьютерного зрения связан с долгим пребыванием перед экраном, причем дети и взрослые испытывают аналогичные симптомы: дискомфорт и сухость глаз, усталость, головные боли.

Помните, что дети и подростки могут не задумываться о том, что у них развиваются серьезные проблемы со здоровьем с долгосрочными последствиями, ведь поначалу симптомы не так заметны. Богатый антиоксидантами рацион, обогащенный витаминами C и E, а также цинком, может сократить риск развития определенных заболеваний глаз, включая синдром компьютерного зрения.

‌‌Что делать с головной болью

Если после дня за экраном у вас болит голова, особенно как при мигрени, могут помочь некоторые натуральные подходы. Двойное слепое рандомизированное клиническое исследование показало, что имбирь может быть эффективнее суматриптана (лекарства от мигрени). Куркума — еще одна натуральная добавка, продемонстрировавшая свою эффективность при мигреневых болях. Эти две приправы отлично дополнят здоровую диету. Кроме того, их можно принимать в виде добавок в форме порошка, чая или экстракта.

‌‌‌‌Три добавки, которые стоит рассмотреть при длительном пребывании дома

С переходом ребенка на онлайн-учебу необходимую для его успеха энергию может дать здоровая диета, богатая антиоксидантами. Если вы хотите добавить в рацион ребенка добавки, сначала проконсультируйтесь с педиатром (особенно если ваш ребенок привередлив в еде).

1. Магний

Магнием богаты листовая зелень, авокадо, орехи и зерновые. Он может помочь расслабиться и ослабить стресс и тревожность, улучшив тем самым настроение в целом. Содержащийся во многих таблетках и порошках цитрат магния также может быть полезен, если у ребенка запор от того, что он слишком много времени проводит сидя.

2. Витамин B6

Витамин B6 и фолат также могут быть полезны для улучшения настроения и состояния кожи, волос и глаз. Это важные витамины, которые помогают организму превращать пищу в глюкозу. Глюкоза крайне важна в целом и особенно для обучения, так как это основной источник энергии для мозга. Прием этих витаминов определенно не навредит — они водорастворимы, и весь их излишек выводится из организма.

Детские мультивитамины богаты витаминами группы B, так что их ежедневный прием может быть полезен для общего физического и психического здоровья ребенка.

3. Витамин D

При удаленной учебе по сети дети меньше играют на улице и проводят меньше времени на солнце. Это может привести к дефициту витамина D и кальция, необходимых для здорового роста костей. Дефицит витамина D также связывают с повышенным риском депрессии и тревожности.

Перед началом приема любой добавки важно сначала проконсультироваться с педиатром, так как все добавки имеют различные рекомендуемые суточные дозы и могут взаимодействовать с рецептурными лекарствами, уже принимаемыми ребенком.

Любому ребенку или подростку может быть непросто справиться с неожиданными переменами. При наличии удобного и гибкого плана, соответствующего ценностям вашей семьи, детям может быть проще справиться с переходом к онлайн-обучению, и при этом можно сохранить проводимое за экраном время в разумных пределах. Американская академия педиатрии разработала шаблон семейного медиа-плана, который вы можете изменить под свои семейные ценности и стиль воспитания, чтобы достичь поставленных целей. Главное, если вы собираетесь начать давать ребенку какие-либо из описанных в статье пищевых добавок, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, в детстве крайне важна социализация, а переход к дистанционной учебе может повлиять на нее. Поэтому поиск способов поддержания социальных контактов ребенка не менее важен, чем выполнение учебной программы или поддержание физического здоровья.

Источники:

1. The American Academy of Pediatrics. AAP: Finding Ways To Keep Children Occupied During These Challenging Times.; 2020. https://services.aap.org/en/news-room/news-releases/aap/2020/aap-finding-ways-to-keep-children-occupied-during-these-challenging-times/. Accessed July 19, 2020.
2. Bulboacă, AE, Bolboacă, SD, Stănescu, IC, Sfrângeu, CA, Bulboacă AC. Preemptive Analgesic and Antioxidative Effect of Curcumin for Experimental Migraine. Biomed Res Int. Published online October 24, 2017. doi:10.1155/2017/4754701
3. Chassiakos, YR, Radesky, J, Christakis, C, Moreno, MA, Cross. C. Children and Adolescents on Digital Media. Pediatrics. 2016;138(5):e20162593. doi:10.1542/peds.2016-2593
4. Multimedia Encyclopedia - Penn State Hershey Medical Center - Vitamin B6. Penn State Hershey Medical Center. http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=117&pid=1&gid=002402. Published 2019. Accessed July 19, 2020.
5. Fares J, Fares Y, Fares M. Musculoskeletal neck pain in children and adolescents: Risk factors and complications. Surg Neurol Int. 2017;8(1):72. doi:10.4103/sni.sni_445_16
6. Family Media Use Plan. HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx. Published 2020. Accessed July 19, 2020.
7. Hill DL. Social Media: Anticipatory Guidance. Pediatr Rev. 2020;41(3):112-119. doi:10.1542/pir.2018-0236
8. American Academy of Pediatrics. https://www.aap.org/en-us/Documents/soim_presentation_pedssupplements.pdf. Published 2020. Accessed July 19, 2020.
9. Kozeis N. Impact of computer use on children's vision. Hippokratia. 2009;13(4):230-231.
10. Lin LY, Sidani JE, Shensa A, et al. Association between social media use and depression among U.S. young adults. Depress Anxiety. 2016;33(4):323-331. doi:10.1002/da.22466
11. Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. doi:10.1002/ptr.4996
12. Magnesium Citrate | Michigan Medicine. Uofmhealth.org. https://www.uofmhealth.org/health-library/d01008a1. Published 2020. Accessed July 18, 2020.
13. Munzer TG, Miller AL, Weeks HM, Kaciroti N, Radesky J. Parent-Toddler Social Reciprocity During Reading From Electronic Tablets vs Print Books [published online ahead of print, 2019 Sep 30]. JAMA Pediatr. 2019;173(11):1076-1083. doi:10.1001/jamapediatrics.2019.3480