Питание после родов: восстановление организма и грудное вскармливание

После родов организм находится в процессе восстановления. Вы только что дали жизнь новому человеку — теперь пришло время сосредоточиться на собственном здоровье. Сбалансированная диета после родов имеет важное значение как для вашего физического исцеления, так и для питания вашего ребенка, если вы кормите грудью.

Важность правильного питания после родов

Несмотря на желание сократить калорийность, чтобы быстро сбросить вес после родов, важно питаться продуктами, богатыми нутриентами, поддерживающими восстановление организма. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона, включающего много фруктов, овощей, цельнозерновых и белковых продуктов. Такой рацион обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для восстановления сил.

Если вам сложно питаться регулярно или вы замечаете, что потребление белка падает, пейте протеиновые коктейли в качестве отдельного приема пищи или перекуса, чтобы увеличить прием белка. Если вы кормите грудью, старайтесь употреблять около 1,5-1,9 г белка на килограмм веса тела.

Основные нутриенты в послеродовой период

Вот несколько питательных веществ, на которых следует сосредоточиться после родов:

Йод

Йод — это минерал, который играет важную роль в работе щитовидной железы, метаболизме и регуляции энергии. В большом количестве йод содержится в морских водорослях, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

Холин

Холин необходим для развития мозга и когнитивных функций. Он также важен для выработки грудного молока. Любопытно, что дородовые и послеродовые добавки обычно содержат мало холина, если вообще содержат, поэтому налегайте на продукты, богатые холином, или попробуйте принимать добавки. 

В молочных продуктах, яйцах и субпродуктах много холина животного происхождения, а растительными источниками холина являются крестоцветные овощи, орехи, семена и бобовые.

Омега-3 жирные кислоты

Эти полезные жиры необходимы для здоровья и развития мозга как для вас, так и для вашего ребенка. Омега-3 также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в послеродовом восстановлении. Согласно исследованиям, надлежащий уровень омеги-3 может помочь предотвратить послеродовую депрессию. 

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, является одним из самых богатых источников омеги-3. Если вы едите мало морепродуктов, можете добавить эти полезные жиры в рацион с помощью льняного масла, семян чиа или добавок с омегой-3. 

Витамин D

Витамин D важен для костей, регуляции настроения и иммунной функции как у взрослых, так и у младенцев. Проведение времени на солнце может быть полезным, но если вы живете в местах, где нет круглогодичного солнечного света, вам могут быть полезны добавки с витамином D.

Железо

Железо помогает восполнить потерю крови после родов, выработку энергии и иммунную функцию. К продуктам, богатым железом, относятся мясо, рыба, птица, бобовые, некоторые орехи и семена, а также темная листовая зелень. Добавки с железом могут быть необходимы, если вы потеряли много крови во время родов или если у вас есть склонность к анемии. 

Витамин B12

Витамин B12 особенно важен для иммунной функции, формирования эритроцитов, регуляции нервной системы и настроения. Женщины с заболеваниями ЖКТ, такими как болезнь Крона или колит, или те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, могут иметь пониженный уровень B12 из-за проблем с усвояемостью питательных веществ. В таких случаях могут быть полезны добавки с витамином B12. 

Надлежащая гидратация после родов

Обильное питье необходимо для общего здоровья и восстановления. Следите за водным балансом, так как организм теряет много жидкости через грудное вскармливание и потоотделение. 

Старайтесь выпивать не менее 2,4 л (80 унций) в день и даже больше, если вы кормите грудью или чрезмерно потеете. Добавление электролитов в воду — отличный способ восполнить запасы минералов и избежать обезвоживания. Если вы часто ходите в туалет, вам может потребоваться чаще восполнять запасы электролитов. 

Примерный план питания после родов

Будучи мамой новорожденного, у вас и так достаточно забот, прежде чем думать о правильном питании. Вот примерный план питания, который облегчит задачу и даст несколько идей сбалансированного рациона после родов:

• Завтрак: овсянка с коллагеном, ягодами и орехами или тост из хлеба на закваске плюс яйца, творог и фрукты.
• Обед: салат с кусочками жареной курицы или рыбы, киноа и овощами.
• Ужин: лосось с жареными овощами и бурым рисом.
• Перекусы: фрукты с ореховой пастой; йогурт с гранолой и ягодами; овощная нарезка с хумусом, мясная тарелка с сыром и огурцами. 

Это лишь примерный план питания — возможно, вам следует скорректировать его в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом для получения персональных рекомендаций по питанию в послеродовой период.

Дополнительные советы по питанию после родов

• Не пропускайте приемы пищи. Старайтесь есть три раза в день и делать перекусы, если необходимо. Отдавайте предпочтение перекусам с высоким содержанием белка, чтобы оставаться сытыми.
• Включите в рацион полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба.
• Ограничьте употребление обработанных продуктов, сладких напитков и вредных жиров.
• Не пейте алкогольные напитки, так как они не только мешают восстановлению, но и могут негативно сказаться на выработке грудного молока. 

Следуя этим советам и сосредоточившись на сбалансированной, богатой питательными веществами диете, вы сможете быстро восстановиться после родов и обеспечить надлежащее питание ребенку, если кормите грудью. Помните, что заботясь о себе, вы заботитесь о здоровье своего ребенка. 

Источники:

1. Mennella J. Alcohol's effect on lactation. Alcohol Res Health. 2001;25(3):230-4. 
2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Postpartum nutrition: Guidance for general practitioners to support high-quality care. Aust J Gen Pract. 2022 Mar;51(3):123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatal Iodine Intake and Maternal Pregnancy and Postpartum Depressive and Anhedonia Symptoms: Findings from a Multiethnic US Cohort. Nutrients. 2024 Jun 5;16(11):1771. 
4. Obeid R, Schön C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. A Narrative Review on Maternal Choline Intake and Liver Function of the Fetus and the Infant; Implications for Research, Policy, and Practice. Nutrients. 2024 Jan 15;16(2):260. 
5. Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349. 
6. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Vitamin D. [Updated 2023 Dec 15]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R. Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Curr Dev Nutr. 2020 May 29;4(Suppl 2):653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C, et al. Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study. Nutrients. 2020;12(5):1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Vitamin B12 supplementation during pregnancy and postpartum improves B12 status of both mothers and infants but vaccine response in mothers only: a randomized clinical trial in Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):281-93.