Проблемы с психическим здоровьем становятся все более распространенными — по оценкам, около 970 млн человек во всем мире страдают от таких состояний, как тревожность и депрессия. Однако, несмотря на серьезное влияние на качество жизни, более половины из них не получают никакого лечения.¹

Наша психика сталкивается с постоянными вызовами: непрерывная цифровая связь держит нервную систему в постоянной тревожности, экономические трудности нарастают, а ощущение связи с природой и обществом стремительно ослабевает. В то же время фундаментальный восстановительный процесс, то есть сон, ухудшается: согласно отчету за 2022 год, 37% взрослых сообщают о хроническом недосыпании.²

Современные подходы, в том числе психофармакология и мобильные приложения для психического здоровья, зачастую лишь снимают симптомы, не затрагивая глубокие связи между разумом, телом и окружающей средой, которые во многом определяют наше душевное состояние.

Что такое аюрведа?

Аюрведа или «наука о жизни» — это древняя система медицины, насчитывающая более 5000 лет. Она работает с психо-физическим состоянием человека через повседневные практики, согласованные с его природной биоритмикой.

Что делает эту древнюю систему актуальной и сегодня — это ее понимание того, что психическое здоровье требует регулярного профилактического ухода, а не только вмешательства в момент кризиса. Современная нейронаука все чаще подтверждает эту идею: связь психического благополучия с телесными практиками и природными циклами неоспорима. Эти знания являются ценным руководством для решения современных проблем с помощью простых практик, способствующих гармонии между нашим внутренним и внешним мирами.

Практические советы для повседневной рутины

Главная сила аюрведы заключается в ее практичности — особенно ценной в наш перегруженный информацией мир. Чтобы ощутить эффект, не нужно радикально менять образ жизни. Подобно тому как мягкий дождь питает пересохшую землю, а не затапливает ее, достаточно выбрать одну-две практики, которые отзовутся в душе.

Это может быть утренний самомассаж теплым маслом, который снимает напряжение, или осознанное питье горячей воды, пробуждающее пищеварение. Когда эти действия выполняются с вниманием и намерением, они начинают постепенно стабилизировать нервную систему и менять внутреннее состояние в течение дней и недель.

В аюрведе важна не интенсивность, а регулярность: мягкая, но последовательная практика трансформирует сильнее, чем редкие всплески активности.

Пятиминутная ежедневная медитация, во время которой вы просто наблюдаете за дыханием, принесет больше пользы, чем редкий часовой сеанс между делами. Утренние солнечные лучи, падающие на лицо, запускают циркадные ритмы, а вечерняя практика благодарности помогает снять напряжение дня.

Цель заключается не в совершенстве, а в постепенном и устойчивом возвращении тела и ума к их естественному ритму, что создает прочную основу психического здоровья — способную выдержать уведомления на гаджетах, искусственное освещение и постоянные требования современной жизни.

Аюрведическая утренняя рутина

1. Пробуждение до восхода солнца. Позвольте себе несколько минут тишины и положительного настроя перед тем, как взять в руки телефон.
2. Насыщение слизистой носа. Примените 3-5 капель масла насья в каждую ноздрю — это улучшает дыхание, ясность ума и защищает от раздражающих факторов окружающей среды.
3. Очищение чувств. Умойтесь прохладной водой, выполните утреннюю гигиену: полощите рот кокосовым или травяным маслом (масляное полоскание), почистите зубы, очистите язык от токсинов, мешающих ясности ума.
4. Осознанное увлажнение. Выпейте стакан теплой воды — это пробуждает пищеварение и способствует естественному очищению. Чтобы улучшить этот ритуал, попробуйте добавить трифалу — классическую травяную формулу, очищающую организм и поддерживающую микробиом кишечника.
5. Сознательное дыхание. Практикуйте пранаяму 3-5 минут — это активирует парасимпатическую нервную систему и центрирует сознание.
6. Мягкое движение. Несколько кругов «приветствия солнцу», с включением асан, таких как собака мордой вниз/вверх, пробуждают тело и запускают поток энергии.
7. Легкий завтрак. Съешьте простой завтрак, а затем примите травяные средства для дополнительной поддержки психического здоровья. На рынке существует множество травяных добавок для снятия стресса. Аюрведическая фармакопея включает множество действенных трав для психического здоровья, таких как адаптоген ашваганда, готу кола и гибискус, которые можно использовать как по отдельности, так и в составе травяных смесей для снятия тревожности, успокоения и улучшения настроения в течение дня.

Связь аюрведы и современной науки

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или недомогания».³ Многие не знают, что это универсальное определение перекликается с древним санскритским стихом (слокой) из традиционного аюрведического текста:⁴

Samadoshah samagnishcha, samadhatu malakriyah, prasannatmendriya manah, svastha iti abhidyiyate.

Это означает, что истинное здоровье достигается, когда:

• Функциональные энергии тела (доши) находятся в балансе.
• Пищеварение и обмен веществ работают эффективно.
• Функции организма и выведение отходов происходят нормально.
• Ваш ум и органы чувств спокойны и сосредоточены.

За столетия до того, как современная медицина признала важность психического здоровья, аюрведа уже считала его краеугольным камнем общего благополучия, понимая, что настоящее здоровье требует умственного равновесия наряду с физической жизнеспособностью.

Циркадные ритмы

То, что современная наука подтверждает исследованиями циркадных ритмов, аюрведа передавала из поколения в поколение: наш ум процветает, когда он синхронизирован с идеальным ритмом природы. Эти внутренние биологические часы регулируют наши 24-часовые циклы бодрствования и сна, контролируя в том числе выделение гормонов и температуру тела.⁵ Нарушение этих циклов из-за нерегулярного расписания, искусственного освещения или постоянного воздействия экранов серьезно отражается на психическом здоровье.

Исследования показывают, что нарушение циркадных ритмов увеличивает риск депрессии на 35%, тревожных расстройств на 25% и значительно нарушает когнитивные функции.⁶

Качество сна, уровень стрессовых гормонов, производство нейротрансмиттеров и даже способность обрабатывать эмоциональные переживания зависят от этих тонких внутренних ритмов. Кортизол (главный гормон стресса) — естественно достигает пика ранним утром, чтобы зарядить нас энергией, а затем постепенно снижается в течение дня, если только нарушенное расписание не нарушает этот естественный порядок.

Психическое здоровье — это нечто, что нельзя достичь одной лишь силой воли. Его нужно раскрывать, возвращаясь к своему наиболее естественному состоянию и работая с этими биологическими ритмами, а не против них.

Диначарья: день в согласии с природой

Традиционная аюрведическая диначарья, или ежедневный распорядок, помогает синхронизировать функции тела с природными ритмами Земли. Эта древняя практика признает, что в разное время суток доминируют разные энергии, и согласование своих действий с этими циклами способствует оптимальному физическому и психическому здоровью.

Традиционная диначарья приносит намерение и сосредоточенность во все части дня, с особым вниманием к утру. Именно в аюрведическом утреннем распорядке вы найдете многие из самых любимых практик аюрведы, включая абхьянгу (самомассаж с теплым маслом), нанесение насьи (травяные капли в нос), йогу (сестринскую науку аюрведы) и медитацию.

Это не просто рутина, а священный диалог с собой. В эти спокойные утренние минуты, сочетая древние практики с современным пониманием, представьте, что вы выращиваете сад, где царят ментальная ясность, имр и спокойствие.

Каждая практика в диначарье служит нескольким целям — часто одновременно улучшая физическое здоровье, ясность восприятия и психическое благополучие. От момента пробуждения до отхода ко сну каждое действие становится возможностью для осознанности, заботы о себе и гармонии с мудростью природы.

Как выглядит традиционная диначарья

• Традиционная диначарья начинается с раннего подъема, желательно за час до восхода солнца, чтобы настроиться на спокойную энергию утра.
• После пробуждения рекомендуется очистить тело — избавиться от отходов, прополоскать рот маслом, почистить язык и ополоснуть лицо и глаза прохладной водой. Затем выпить стакан теплой воды для стимуляции пищеварения.
• Занятия легкой йогой, пранаямой и медитацией помогут задать позитивный тон на весь день.
• В течение дня самый большой прием пищи приходится на обед — время, когда пищеварение считается наиболее сильным, после которого полезна легкая прогулка для улучшения пищеварения.
• Вечером рекомендуется легкий ужин до захода солнца, желательно за три часа до сна, чтобы дать возможность расслабиться.
• Отказ от гаджетов и легкие растяжки или медитация готовят ум к спокойному сну, лучше всего к 22 часам.

Этот структурированный подход к повседневной жизни не только заботится о теле, но и способствует умственной ясности и эмоциональному равновесию.

Выводы

Следуя этим древним практикам через призму современного взгляда, вы не просто заботитесь о психическом здоровье — вы восстанавливаете глубокую связь с природными ритмами, которым люди следовали на протяжении веков.

В мире, где свет гаджетов затмевает звезды, а постоянные уведомления заглушают даже пение птиц, возвращение к природным ритмам дарит нашему уму то, к чему он инстинктивно стремится — чувство дома, внутреннего покоя и ясности.

Источники: 

1. Kestel D, Lewis S, Freeman M, Chisholm D, Siegl OG, van Ommeren M. A world report on the transformation needed in mental health care. Bull World Health Organ. 2022 Oct 1;100(10):583. doi: 10.2471/BLT.22.289123. PMID: 36188024; PMCID: PMC9511667. 
2. Centers for Disease Control and Prevention. "FastStats: Sleep in Adults." Centers for Disease Control and Prevention, 26 Sept. 2023, www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
3. World Health Organization. "Health and Well-Being." World Health Organization, 15 Oct. 2023, https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
4.  Sushruta, Sushruta Samhita, edited by Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya, Chaukambha Surbharti Prakashan, Varanasi, 2008, Sutra Sthan 15, verse 41.
5. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023, May 1). Physiology, Circadian Rhythm. NCBI Bookshelf; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L. (2020, May 13). Why your sleep and wake cycles affect your mood. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792