Содержание
Содержание
Завтрак — это важный прием пищи, который помогает «прервать голод» после сна, обеспечивая организм водой и питательными веществами в течение всего дня. Завтрак может существенно влиять на когнитивные функции, пищеварение, уровень энергии и сахара в крови.
Сбалансированный завтрак должен включать все три макронутриента: белки, жиры, углеводы.
Белки важны для поддержания энергии, чувства сытости и баланса сахара в крови. Лучшие белковые продукты для завтрака — это бобовые, яйца, греческий йогурт, тофу, семена чиа и смузи с качественным протеиновым порошком.
Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Полезные источники углеводов на завтрак включают овсянку, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи (например, батат) и фрукты: ягоды, яблоки, киви, апельсины, бананы.
Жиры также являются важным источником энергии. Полезные жиры можно получать из орехов (миндаль, грецкие, пекан), семян (тыквенные, чиа, конопляные) и продуктов животного происхождения (яйца, молочные продукты).
Полноценный, сбалансированный завтрак должен включать в себя разнообразное сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить устойчивый и равномерный уровень энергии в течение дня.
Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, соединенных в цепочки разной длины. В зависимости от длины цепочки углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Термин «моно» означает единицу, поэтому моносахариды — это самая простая форма углеводов, содержащая только одну молекулу сахара.
Простые углеводы (моно- и дисахариды) легко перевариваются и быстро обеспечивают организм энергией. Их источники — фрукты, молоко, молочные продукты и рафинированные сахара.
Сложные углеводы (полисахариды) — это крахмалы, клетчатка и гликоген. Они перевариваются медленнее и, следовательно, обеспечивают организм более стабильным и продолжительным источником энергии.1Источники — крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.
Углеводы — ключевой источник энергии для мозга и мышц. «Правильные» углеводы способствуют улучшению настроения, пищеварения, когнитивной функции и регулярности стула.
Для сбалансированного завтрака выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, например, овсяные хлопья, или крахмалистые овощи, например, батат, обжаренный с другими овощами. Полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но можно сочетать их с белками, жирами и сложными углеводами — это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять энергию.
Хорошие источники сложных углеводов для сбалансированного завтрака:
Старайтесь по возможности ограничить потребление переработанных хлопьев на завтрак, так называемых «энергетических» батончиков, а также смесей или порошков с высоким содержанием добавленного сахара. При выборе готовых завтраков обращайте внимание на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара.
Белки состоят из цепочек аминокислот, включающих атомы углерода, водорода, кислорода и азота. Существует около 20 аминокислот, из которых девять являются незаменимыми — организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их с пищей. Остальные 11 аминокислот считаются заменимыми, так как могут вырабатываться в организме.
Источники белка разнообразны: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также растительные источники — орехи, семена, бобовые и некоторые злаки. Белок играет важную роль во множестве процессов в организме, поддерживает рост и развитие, участвует в свертывании крови и формировании структуры костей, кожи и волос.2
Жиры — это соединения, состоящие из триглицеридов, фосфолипидов и стеролов. Жирные кислоты состоят из цепочек атомов углерода и водорода. Количество водородных атомов определяет, является ли жир насыщенным, мононенасыщенным или полиненасыщенным.
Источники жиров включают как животные продукты (мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты), так и растительные (орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Жиры необходимы для защиты органов, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Они также являются важным источником энергии.3
Начинайте день с настоящей, цельной пищи, которая значительно полезнее, чем расфасованные и переработанные продукты. Примеры энергетически насыщенных завтраков: овсяные хлопья, яйца, ореховая паста или масла из семян, фрукты, авокадо и греческий йогурт. Эти продукты объединяет одно — они являются качественными источниками белка, полезных жиров и/или углеводов, которые в сочетании обеспечивают продолжительный приток энергии.
Овсяные хлопья — это настоящая энергетическая «бомба» среди продуктов для завтрака. Она богата сложными углеводами, дает заряд энергии, содержит много клетчатки и немного белка, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Выбирайте цельнозерновые или резаные овсяные хлопья вместо быстрорастворимых — они менее обработаны и перевариваются дольше, что предотвращает резкие скачки сахара.
Чтобы сделать завтрак сбалансированным, добавьте к овсяным хлопьям источник белка и жира. Попробуйте вмешать немного ореховой пасты, семена чиа или тыквенные семечки, либо сочетайте с яйцами, греческим йогуртом или смузи с низким содержанием сахара. Также можно добавлять овсяные хлопья в смузи — это увеличит содержание клетчатки.
Миндальная паста, приготовленная из измельченного миндаля, является естественным источником белка, клетчатки и множества витаминов и минералов, включая антиоксидант витамин Е. В составе питательного завтрака она способствует поддержанию стабильной энергии, особенно в сочетании с такими источниками углеводов, как овсяные хлопья, банан, яблоко или хлеб.
Добавляйте ложку миндальной пасты в смузи, на вафли или блины, тосты, в овсяные хлопья или домашнюю выпечку — например, в протеиновое печенье. Миндальная паста бывает однородной или с кусочками, классической или с натуральными добавками, например, медом или шоколадом. Для более здорового варианта избегайте паст с гидрогенизированными маслами и высоким содержанием сахара.
Яйца — классика завтрака. Одно яйцо содержит около 6 г белка, а также витамины и минералы, такие как железо, селен и витамин B12.4 Поскольку в яйцах нет клетчатки, сочетайте их с источниками сложных углеводов — бататом, овсяными хлопьями или хлебом, чтобы завтрак был полноценным.
Выбирайте органические яйца, от кур свободного выгула или пастбищного содержания — они содержат больше полезных соединений, так как рацион кур влияет на состав яйца. Помимо привычных вариантов (глазуньи, омлета или яичницы), яйца можно добавлять в домашнюю выпечку: печенье, хлеб или маффины, обогащая их питательной ценностью.
Греческий йогурт изготавливают путем удаления сыворотки из обычного йогурта, благодаря чему он становится более густым и содержит больше белка. В одной порции может быть от 15 до 20 г белка, в зависимости от марки.5 Белковый завтрак особенно хорош для устойчивого уровня энергии, поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, и обеспечивает стабильную, а не скачкообразную энергию.
Чтобы обогатить вкус и питательный профиль греческого йогурта, можно добавлять в него полезные жиры и углеводы: ягоды, банан, яблоко, семена чиа, тыквенные семечки, корицу. Можно выбрать йогурт на коровьем, козьем или даже растительном молоке (например, из миндаля или кокоса).
Ягоды содержат мало сахара, богаты антиоксидантами и клетчаткой. Они считаются идеальным вариантом для завтрака, поскольку обладают низким гликемическим индексом и помогают избегать резких скачков сахара в крови. Добавляйте ягоды в смузи, овсяные хлопья или ешьте в сочетании с яйцами или тостом с авокадо.
Голубика, ежевика, малина и клубника вкусны в свежем виде, особенно в сезон. В несезон лучше выбирать замороженные ягоды — по питательности они почти не уступают свежим. Их удобно добавлять в смузи, выпечку или размораживать и добавлять в йогурты или каши.
Ягодные порошки— это вкусный и удобный способ добавить в смузи концентрированную порцию пользы этих ягод. Благодаря высокому содержанию клетчатки ягоды также способствуют здоровью кишечника, улучшая микробиоту и регулярность стула.
Авокадо — кремообразный фрукт, богатый клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, — важная часть сбалансированного завтрака. Они не только насыщают, но и замедляют пищеварение, способствуя лучшему контролю уровня сахара. Добавляйте авокадо в смузи, на тост или ешьте вместе с яйцами.
Бананы — фрукты с мягкой текстурой, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами. Как источник простых углеводов, банан — отличный перекус утром или перед тренировкой, дающий быстрый заряд энергии. В составе сбалансированного завтрака бананы хорошо сочетаются с миндальной или арахисовой пастой, яйцами или другими источниками белка и жиров. Добавляйте бананы в смузи, в каши или режьте кружочками и ешьте их с ореховой пастой и омлетом.
Семена чиа богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. В одной порции (около 2,5 ст. ложек) содержится 5 г белка, 10 г клетчатки и 9 г жиров.6 Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, семена чиа надолго насыщают и дают устойчивую энергию. Семена чиа можно добавлять в смузи, каши, замачивать на ночь вместе с овсяными хлопьями, использовать в чиа-пудинге или домашней выпечке.
Выбор сбалансированного завтрака — залог стабильной энергии, хорошего уровня сахара в крови и общего самочувствия. Большинство готовых и упакованных завтраков лишены необходимых для мозга и тела питательных веществ, чтобы начать день в отличном состоянии. Старайтесь избегать или сводить к минимуму употребление обработанных и фасованных продуктов, отдавая предпочтение натуральным цельным продуктам, богатым макронутриентами (белками, жирами и клетчаткой), витаминами и минералами.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
