Продукты Blue Zone: 6 ключевых ингредиентов, которые нужно добавить в свой рацион для здоровья и долголетия

Главное

• Голубые зоны — это регионы с более высокой продолжительностью жизни. Эти районы были изучены на предмет совместного образа жизни и режима питания.
• Употребление в пищу растительных продуктов — обычная тема диет «голубой зоны»: бобы, овощи, цельное зерно, орехи и фрукты часто входят в ежедневное питание.
• Привычки образа жизни выходят за рамки выбора продуктов питания: физическая активность, социальные связи, целеустремленность и управление стрессом связаны с жизнью в «голубой зоне».
• Блюда часто готовятся из продуктов с минимальной обработкой: домашняя кухня и упрощенные списки ингредиентов — обычная традиция в сообществах «голубой зоны».
• Не существует единой «диеты в голубой зоне»: привычки питания различаются в зависимости от региона, культуры и наличия местных продуктов питания.

Голубые зоны — это пять областей мира, где люди часто доживают до 100 лет и старше. Помимо увеличения продолжительности жизни, люди, живущие в этих «голубых зонах», как правило, более здоровы и реже страдают хроническими заболеваниями.

Учитывая их уникальные черты, исследователи решили выяснить, что привело этих людей к долгой и здоровой жизни. Неудивительно, что их диета является основным фактором их долголетия. Таким образом, считается, что знание и употребление большего количества продуктов, содержащихся в «голубой зоне», также могут помочь увеличить продолжительность и качество вашей жизни.

Что такое продукты в голубой зоне?

Хотя синие зоны расположены по всему миру и охватывают значительно разные культуры, в их рационе есть несколько общих факторов, таких как:

• Включая преимущественно растительные продукты (в идеале не менее 95% рациона)
• Состоит из большего количества цельных продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью переработки
• Богатство полезными жирами
• Включая множество разных трав и специй

Лучшие блюда «голубой зоны»

Учитывая эти факторы, вот примеры 6 различных видов пищи, которые обычно едят в синих зонах:

1. Фасоль и другие бобовые

Бобы являются основным продуктом питания многих культур голубой зоны. На самом деле, рекомендуется есть не менее 1/2 чашки вареной фасоли каждый день в рамках диеты «голубых зон». Тип употребляемых в пищу бобовых или бобовых может зависеть от зоны синей зоны, но все они могут принести пользу для здоровья. Примеры включают в себя:

• Бобы гиацинтовые
• Бобы гарбанзо (также известные как нут)
• Соевые бобы
• чечевица;

Бобы чрезвычайно богаты питательными веществами. Помимо витаминов и минералов, они являются хорошим источником растительного белка и полезной клетчатки, а также содержат очень мало жиров. Поэтому вполне логично, почему исследования показали, что у людей, которые едят больше бобов, риск смерти от всех причин ниже на 6-9%.

2. Оливковое масло

Оливковое масло — один из самых полезных источников жиров. Некоторые из основных преимуществ оливкового масла включают богатство антиоксидантами, а также помощь в борьбе с воспалением. Каждое из этих преимуществ в значительной степени способствует снижению риска заболевания. Оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая входит в 2 из 5 регионов «синей зоны» Греции и Италии. Некоторые из самых полезных способов использования оливкового масла включают сбрызгивание им овощей и салатов, использование в качестве соуса для цельнозернового хлеба или приготовление пищи на медленном огне.

3. Красочные фрукты и овощи

Здоровая диета не будет полноценной без ярких фруктов и овощей. Поэтому вполне логично, что люди, живущие в «голубых зонах», как известно, едят их самые разные, особенно ягоды, листовую зелень и помидоры. Фрукты и овощи богаты полезной клетчаткой и, как и оливковое масло, также содержат антиоксиданты и обладают противовоспалительными свойствами. Кроме того, они являются отличным источником многих витаминов и минералов, таких как фолат, витамин С и калий.

4. Цельное зерно

Цельнозерновой хлеб можно найти во всех культурах голубой зоны. Это, наряду с хлебом на закваске, два основных вида употребляемого в пищу хлеба. Цельнозерновой хлеб менее обработан, чем рафинированный белый хлеб с высокой степенью переработки, который обычно едят в большинстве других частей мира. Цельное зерно также содержит большее количество натуральных пищевых волокон, а также таких минералов, как магний, железо и фосфор. Употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических заболеваний.

Помимо хлеба, к другим видам полезных цельнозерновых продуктов относятся:

• бурый рис;
• овес;
• киноа;
• Продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновые тортильи и некоторые виды макаронных изделий

5. Орехи

Диета «голубых зон» рекомендует есть не менее двух горстей орехов в день. Как и бобы, орехи богаты пищевыми волокнами и растительным белком. Однако, в отличие от бобов, орехи обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они богаты полезными ненасыщенными жирами. Это, в сочетании с тем фактом, что орехи богаты множеством необходимых витаминов и минералов, делает их полноценным питательным источником.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего каждую неделю есть разнообразные орехи, такие как миндаль, фисташки и грецкие орехи.

6. Пища, наиболее близкая к естественному состоянию

Люди в голубых зонах традиционно едят цельные продукты с минимальной обработкой. Они не склонны добавлять дополнительные ингредиенты или забирать другие, чтобы изменить пищевой профиль своих продуктов. Примеры употребления пищи, наиболее близкой к естественному состоянию, включают:

• Употребление в пищу целого яйца вместо яичного белка
• Употребление целого фрукта вместо того, чтобы пить только сок
• Употребление жирного йогурта вместо обезжиренного

Если вам интересно, что пьют жители синих зон, вы можете выбрать один из нескольких полезных напитков:

1. Вода
2. Кофе или чай (желательно несладкий)
3. Красное вино (в умеренных количествах и только для людей, которые в настоящее время уже употребляют алкоголь)

Каких продуктов следует избегать при диете «голубой зоны»?

Не менее важно, чем продукты, которые следует включать в свой рацион для долголетия, но и продукты, которые следует ограничивать или избегать. К таким продуктам относятся:

• Добавленный сахар из таких продуктов, как подслащенные напитки, десерты и упакованные продукты
• Мясо, особенно красное и обработанное мясо
• Продукты с высокой степенью переработки, такие как полуфабрикаты и фаст-фуды
• Рафинированные углеводы, такие как белый рис и белый хлеб

Что касается молочных продуктов, то большинство из них в культурах голубой зоны ограничено, особенно продукты из коров. Продукты из овечьего и козьего молока, такие как йогурт, употребляются в пищу умеренно.

Вкратце

Продукты «голубой зоны» обычно употребляют в пищу в пяти регионах мира, где люди живут дольше всего. Они включают в себя в основном растения и полезные источники жиров, при этом продукты животного происхождения используются в умеренных количествах. Частое употребление в пищу продуктов «голубой зоны» может увеличить продолжительность жизни, а также улучшить общее состояние здоровья и качество жизни. 

References:

1. Кухня «Голубые зоны». (2024). Рекомендации по питанию «голубых зон»: принципы питания самых долгоживущих групп населения мира. Библиотека образа жизни «Голубых зон».
2. Бюттнер Д. и Скемп С. (2016). Голубые зоны: уроки самых долгоживущих в мире. Американский журнал медицины образа жизни, 10 (5), 318—321. 
3. Макрей, М. П. (2017). Польза диетических цельнозерновых продуктов для здоровья: общий обзор метаанализов. Журнал хиропрактики, 16 (1), 10—18. 
4. Рос, Э. (2010). Польза употребления орехов для здоровья. Питательные вещества, 2 (7), 652—682. 
5. Заргарзаде, Н., Мусави, С.М., Сантос, Х. О., Аун, Д., Хасани-Ранджбар, С., Лариджани, Б., и Эсмаилладе, А. (2023). Употребление бобовых и риск смертности от всех и конкретных причин: систематический обзор проспективных исследований и метаанализ «доза-реакция». Достижения в области питания, 14 (1), 64—76. 
6. Билал, Р. М., Лю, К., Чжао, Х., Ван, Ю., Фараг, М.Р., Алагавани, М., Хассан, Ф., Элнер, С.С., Элван, Х., Цю, Х., и Линь, К. (2021). Оливковое масло: пищевое применение, полезные для здоровья аспекты и перспективы его применения в птицеводстве. Границы фармакологии, 12, статья 723040.