Пять полезных свойств креатина для женщин

Материал опубликован в августе 2024 года / Обновлен в феврале 2025 г.

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок. Однако его использование исторически было более популярным среди мужчин. Ситуация меняется по мере того, как все больше женщин всех возрастов открывают для себя множество преимуществ креатина для здоровья, включая здоровье мышц и физическую работоспособность, антивозрастное действие и благотворное влияние на настроение, работу мозга, качество жизни и здоровье сердца. На самом деле, исследования показывают, что прием креатиновых добавок может принести больше пользы женщинам, чем мужчинам. ¹

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, вырабатываемое организмом естественным путем. Он состоит из аминокислот аргинина, глицина или метионина. В организме среднего человека содержится около 120 граммов креатина, но он может хранить до 160 граммов в основном в виде фосфата креатина. Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Небольшие количества креатина также содержатся в мозге, сердце, яичках и других органах.

Что делает креатин?

Основная функция креатинфосфата в организме — усиление выработки энергии в мышцах для кратковременных всплесков мощности и скорости, однако он также играет важную роль в работе мозга. Когда мышцы сокращаются, им требуется энергия, вырабатываемая путем высвобождения одной фосфатной группы из аденозинтрифосфата (АТФ), которая затем преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат передает свою фосфатную группу, превращая АДФ обратно в АТФ, что позволяет последнему снова высвобождать фосфатную группу для выработки энергии. 

Эффект выработки энергии креатинфосфатом наблюдается не только в мышцах, но и в других тканях, особенно в мозге и сердце. Фактически, мозг имеет самые высокие потребности в энергии из всех тканей тела. Повышение уровня энергии в любой клетке повышает ее функцию. А это важная цель улучшения общего состояния здоровья. Помимо повышения уровня клеточной энергии, креатин обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммуноподдерживающими свойствами.² 

Польза креатина для женского здоровья

Женщинам прием креатина может принести больше пользы, чем мужчинам, поскольку уровень креатина в организме женщин на 70-80% ниже, чем у мужчин, в том числе в мозге. Прием добавок с креатином приводит к увеличению запасов креатинфосфата, который является активной формой креатина, в организме и мозге.

Доказано, что креатин улучшает спортивные результаты, наращивает силу и поддерживает рост мышц. Эти эффекты хорошо известны, но есть много дополнительных преимуществ для здоровья женщин, которые не так хорошо известны. ¹ Вот 5 основных преимуществ приема креатиновых добавок для здоровья женщин.

1. Креатин может помочь женщинам повысить эффективность тренировок 

Креатин способствует быстрой выработке энергии в клетках, обеспечивая всплеск мощности или скорости во время кратковременных анаэробных нагрузок. Креатин также помогает мышцам накапливать гликоген — форму хранения глюкозы (сахара в крови). Во время анаэробных упражнений гликоген превращается в глюкозу, которая затем сжигается для получения энергии. Это может быть полезным для улучшения спортивных результатов, особенно при кратковременных интенсивных нагрузках, характерных для тяжелой атлетики, спринта, кроссфита и многих других видов спорта. Креатин также помогает мышцам восстанавливаться после тренировки, поскольку для заживления необходима энергия, полученная из глюкозы. ^1-5

2. Креатин может помочь женщинам наращивать сухую мышечную массу

Важно отметить, что прием креатина сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, его следует сочетать с упражнениями с отягощениями, такими как поднятие тяжестей или выполнение упражнений, в которых вес тела используется в качестве сопротивления. Сочетание регулярных тренировок с отягощениями, достаточного потребления белка и добавок креатина может помочь женщинам нарастить мышечную массу. ^1,6,7 Однако, поскольку высокий уровень тестостерона не оказывает на женщин дополнительного стимулирующего мышечную массу эффекта, степень роста мышечной массы отличается от уровня роста мышечной массы у мужчин.

Когда прием добавок креатина сочетался с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями у мужчин, независимо от возраста, это привело к увеличению мышечной массы в среднем на 1,46 кг (3,2 фунта), в то время как у женщин это увеличение было значительно меньше и составило 0,29 кг (0,6 фунта). ^{7 У} женщин это все еще существенное увеличение.

3. Креатин может помочь женщинам предотвратить возрастную потерю мышц, силы и костей

Прием креатина помогает бороться с саркопенией — потерей мышечной массы и функций, которая происходит с возрастом. У женщин после менопаузы добавки с креатином приводят к повышению силы мышц и увеличению их массы. Он также снижает маркеры воспаления, окислительного повреждения и потери костной массы. Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками улучшает состояние мышц и костей у женщин после менопаузы. Все эти исследования показывают, что добавки с креатином являются важным дополнением к диете и физическим упражнениям, помогая женщинам сохранять мышечную массу и плотность костной ткани с возрастом. ^18—10

4. Улучшение концентрации Креатин может улучшить настроение и психическое здоровье женщин

Поскольку более высокий уровень энергии мозга связан с более позитивным настроением и улучшением умственных функций, способность креатина улучшать энергетический обмен мозга позволяет предположить, что он может быть полезен в этих областях. Исследования показали, что добавки с креатином усиливают выработку мозговой энергии в ключевых областях мозга и способны уменьшить чувство тревоги или стресса, настроение и умственную усталость у женщин. ^1,8-13

Вполне логично, что креатин дает такие результаты, поскольку мозг нуждается в большом количестве АТФ для выполнения множества функций. Прием креатина повышает уровень фосфокреатина в мозге, что, в свою очередь, приводит к усилению образования АТФ, необходимого для поддержания функций мозга.

Женский мозг может быть более восприимчив к низкому уровню креатина, поскольку результаты показывают, что уровень креатина в мозге у женщин ниже, чем у мужчин, особенно в лобной доле — области мозга, которая контролирует эмоции, настроение, когнитивные способности и память. ^{1. Прием} креатиновых добавок ускоряет умственные задачи, зависящие от работы лобной коры, такие как обучение, память и внимание. Кроме того, возрастное снижение умственных функций также может быть уменьшено с помощью добавок креатина. ^10,13

Суть всех этих данных заключается в том, что прием креатиновых добавок оказывает такое же положительное влияние на психическое здоровье женщин, как и на физическое здоровье.

5. Креатин может помочь уменьшить признаки старения на коже

Креатин также важен для здоровья кожи, поскольку он вносит важный вклад в выработку энергии в клетках кожи. Предварительные исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь защитить кожу от повреждений и тем самым предотвратить потерю эластичности кожи и развитие солнечных лучей, появление тонких линий и морщин. ¹⁴ Помимо пероральных добавок, многие антивозрастные кремы для лица и лосьоны для местного применения содержат креатин в качестве ингредиента, который способствует синтезу коллагена, упругости и эластичности кожи, а также уменьшению тонких линий и морщин. Местное применение креатина помогает повысить выработку коллагена.¹⁵ 

Дозировка и рекомендации

Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 3-5 г креатина в день. Исследования показывают, что прием более высокой дозировки креатина не дает никаких преимуществ.²

Моногидрат креатина — наиболее часто используемая и наиболее изученная форма креатина. Обычно считается самой эффективной формой. Моногидрат креатина может повысить уровень фосфокреатина в организме на 15— 40%. ²

Добавки с креатином обычно выпускаются в виде порошка, капсул или таблеток. Порошкообразная форма является наиболее распространенной, учитывая диапазон дозировок 3-5 грамм. Креатин не имеет запаха и вкуса, поэтому его можно смешивать с водой, соком или смузи, не изменяя вкус напитка. Прием креатина после тренировки может иметь определенную пользу для улучшения мышечной массы и силы.

Безопасность креатина и побочные эффекты

Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что креатин безопасен и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при долгосрочном приеме. Это заключение основано на результатах более тысячи клинических исследований с участниками разных возрастных категорий — от младенцев до пожилых людей. Креатин продается на рынке в больших количествах с 1990-х годов. Все предыдущие сообщения о побочных эффектах или потенциальных побочных реакциях были опровергнуты тщательно контролируемыми клиническими исследованиями на людях. В частности, использование моногидрата креатина по сравнению с другими формами креатина является наиболее хорошо переносимой формой креатина. ¹⁶

Креатин может привести к временному увеличению веса у женщин. Однако этот эффект связан не с увеличением жировых отложений, а со способностью креатина помогать мышцам накапливать больше гликогена и воды. Это может увеличить мышечную массу, что приводит к увеличению общей массы тела.