Фитнес-тренер рассказывает, почему важно пить электролиты и вести дневник дел

На протяжении многих лет работы в фитнес-индустрии я постоянно совершенствую свой режим и образ жизни для достижения поставленных целей. Будь то тренировки, работа или просто цели общего характера, я стараюсь совершенствовать свой собственный метод, чтобы быть последовательным и прогрессировать реально и стабильно.

Часто рынок фитнеса и правильного питания пытается продать нам идею о том, что «чем больше, тем лучше». Нам говорят, что нам нужна эта новая диета, эта добавка или нам нужно упорно тренироваться, чтобы достичь своих целей. Такой образ мышления является контрпродуктивным.

Самый разумный и эффективный способ достичь успеха в жизни — это добиваться последовательных и скромных побед каждый день. Как правило, грандиозные перемены не длятся долго. 

Знакомясь с моим распорядком дня, помните, что цель не в том, чтобы переделать все, чем вы занимались до этого дня. Просто приглядитесь к моим принципам и определите, какие из них соответствуют вашим целям, и как можно внедрить их в свою повседневную жизнь. 

Вот мой ежедневный распорядок в спорте, работе и личной жизни.

Выработайте утреннюю рутину

Утро прекрасно тем, что дает возможность сформировать четкое и решительное намерение на весь день. Утренняя рутина у каждого человека своя, но я поделюсь тем, что хорошо работает именно в моем случае.

Каждое утро я делаю эти три простые вещи, которые помогают задать тон моему дню и оценить свои силы:

• Выпейте 12-16 унций (350-470 мл) воды с электролитами: во время сна организм естественным образом теряет минералы и витамины, поэтому стакан воды с добавкой электролитов по утрам — это хороший способ гидратировать организм на весь день.
• Дневник: я трачу пять минут на то, чтобы записать две конкретные вещи: две-три задачи, которые я хочу выполнить сегодня, и две вещи, за которые я благодарен. Это помогает мне сфокусироваться и начать день с чувства благодарности за положительные моменты в моей жизни.
• Я выгуливаю своих собак, наслаждаясь солнечным светом: я понял, что если начинаю свой день с просмотра телефона, то испытываю стресс из-за многочисленных уведомлений и писем, которые получил, пока спал. Теперь я начинаю каждый день с солнечной прогулки со своими питомцами. Это позволяет мне насладиться солнечным светом и пообщаться с животными, прежде чем приступить к работе. 

Утром — работа, днем — тренировка

После утренней рутины я готовлю завтрак и читаю письма и уведомления, чтобы начать рабочий день. Работа может быть очень разной, но я стараюсь придерживаться четкого графика, который помогает мне распределять свои силы и разбивать день на части. Многие из нас теперь работают дома, поэтому особенно важно составить график, который бы способствовал здоровому балансу между работой и личной жизнью.

Обычно я работаю примерно с 8 до 13 часов, делая пяти-десятиминутные перерывы каждый час. Во время этих перерывов я встаю, играю с собаками, общаюсь с партнером и стараюсь не сидеть в телефоне.

Поскольку я тренируюсь каждый день примерно с 14 до 15 часов, то прежде чем закончить работу и отправиться в спортзал, я принимаю предтренировочные добавки.  В частности, я принимаю добавки с витаминами группы В и свекольный сок примерно за 60-90 минут до тренировки.

То есть, перед тренировкой я перекусываю и выпиваю свекольный сок. Исследования показывают, что свекла может повышать уровень оксида азота и улучшать эффективность тренировок. Такой режим позволяет мне воспользоваться всеми полезными свойствами моих спортивных добавок во время тренировки.

Тренируйтесь, подкрепляйтесь, а затем снова работайте

Мои тренировки обычно длятся около 60 минут и варьируются в зависимости от моих целей. В своих тренировках я придерживаюсь подхода «меньше значит больше». Я занимаюсь четыре раза в неделю, что более чем достаточно для достижения спортивных целей для большинства тяжелоатлетов.

После тренировки я возвращаюсь домой и пополняю силы. Поскольку дорога в спортзал занимает от 15 до 20 минут, я беру с собой коктейль из сывороточного протеина в многоразовой бутылке, чтобы выпить его по дороге домой. Это позволяет мне не чувствовать голода, пока я готовлю еду после тренировки.

Мой рацион после тренировок может быть разным, но обычно он состоит из постного белка, сыра, овощей и углеводов, например, картофеля. Вы должны адаптировать свой рацион до и после тренировок сообразно своим целям в питании. Если вам нужен совет, обратитесь к дипломированному диетологу, специализирующемуся на спортивном питании, чтобы он помог оптимизировать ваш рацион.

Сытно пообедав, я возвращаюсь к работе. Я работаю с 16:00 до 19:00-20:00. Мне нравится разбивать рабочие дни на части, и мои вечерние задачи зависят от конкретного дня. Обычно я откладываю менее трудоемкие задачи на вечернее время, поэтому часто по вечерам я редактирую видео, отправляю письма или планирую задачи на следующий день.

Вечерняя рутина 

Поработав вечером, я не спеша готовлюсь ко сну. Мы с моим партнером прогуливаемся с собаками, обсуждая прожитый день. Такие вечерние прогулки позволяют нам провести время вместе, обсуждая то, что произошло на работе и личной жизни. 

Я стараюсь не сидеть в телефоне и других гаджетах уже около 21 часа. Я обнаружил, что синий свет, излучаемый этими устройствами, мешает мне расслабиться и заснуть. Отказ от гаджетов перед сном помогает мне засыпать быстрее и легче. 

Иногда я замечаю, что перед сном я все еще голоден. Если мне нужно перекусить перед сном, я ем овсянку с протеиновым порошком, чтобы зарядить организм углеводами, богатыми клетчаткой и протеином. Также я выпиваю стакан воды и добавляю в него еще больше электролитов, чем утром, если мой день был особенно стрессовым или физически тяжелым. 

Поужинав, я принимаю расслабляющий горячий душ и читаю какую-нибудь книгу около 20-30 минут. 

Перед сном я принимаю глицинат магния и цинк для восстановления и поддержки иммунной системы. Я заметил, что магний помогает мне расслабиться и ускоряет восстановление, если тренировка в этот конкретный день требовала больших психологических затрат. 

Ключ к успеху: проснуться и повторить

На следующий день я просыпаюсь и начинаю свой день практически в том же режиме. Для меня последовательность — самая важная часть моего распорядка. Не единичные крупные победы или достижения, а приверженность и упорство помогают мне прогрессировать день за днем. 

Для достижения поставленных целей нужно выработать простой и устойчивый распорядок дня, который включает в себя средства, помогающие вам работать с максимальной отдачей. Распорядок дня, которого легко придерживаться и который помогает сосредоточиться на своих целях, а также включает в себя время для активного образа жизни и общения с близкими людьми, поможет вам достичь успеха в новом году.